🥗 Ensalada

La ensalada es un plato frío de verduras crudas o cocidas, hierbas, frutas, queso, carne, pescado o huevo, que suele servirse con un aliño. El diccionario American Heritage hace derivar la palabra del latín vulgar a través del francés antiguo: salata, «salada», del latín sal, «sal». La sal sigue siendo hoy lo principal en los aliños.

El aceite de oliva es la base clásica de los aliños. Para una vinagreta se usa una parte de vinagre por tres de aceite: por ejemplo, 2 cucharadas de vinagre de vino, 6 de aceite, un poco de mostaza, sal y pimienta, y se agita todo en un tarro. Para las ensaladas en las que se nota el sabor del aceite, se elige un virgen extra. En la ensalada griega, el aceite se combina con tomate, pepino, cebolla roja, aceitunas de Kalamata, orégano y feta.

La grasa del aliño no está ahí solo por el sabor. En un estudio de 2004, los participantes comieron la misma ensalada de espinacas, lechuga, tomates cherri y zanahoria con un aliño sin grasa, con 6 g o con 28 g de aceite. Sin grasa, los carotenoides —alfa- y betacaroteno y licopeno— apenas pasaban a la sangre, y con la mayor ración de aceite se absorbían en mayor cantidad. Un estudio de 2012 mostró que la cantidad de grasa importa más que su tipo.

La OMS recomienda a toda persona mayor de 10 años comer cada día al menos 400 g de verduras y frutas, y la ensalada ayuda a acercarse a esa cifra.

Por qué te importa. La FDA estadounidense aconseja lavar las verduras bajo el grifo antes de prepararlas; no se recomiendan el jabón, los detergentes ni los productos especiales para verduras. Compra la ensalada cortada y envasada solo si está refrigerada, y guarda las hojas y hierbas en un frigorífico limpio, a 4 °C o menos. Recuerda que las aceitunas y la feta ya son saladas, así que sala con cuidado.