🥗 Salade

La salade est un plat froid de légumes crus ou cuits, d'herbes, de fruits, de fromage, de viande, de poisson ou d'œufs, que l'on sert généralement avec un assaisonnement. Le dictionnaire American Heritage fait venir le mot du latin populaire par l'ancien français : salata, « salée », du latin sal, « sel ». Le sel reste aujourd'hui encore essentiel dans les assaisonnements.

L'huile d'olive est la base classique des assaisonnements. Pour une vinaigrette, on compte une part de vinaigre pour trois parts d'huile : par exemple 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin, 6 cuillères d'huile, un peu de moutarde, du sel et du poivre, que l'on secoue dans un bocal. Pour les salades où le goût de l'huile se sent, on choisit une huile vierge extra. Dans la salade grecque, l'huile s'associe aux tomates, au concombre, à l'oignon rouge, aux olives de Kalamata, à l'origan et à la feta.

La matière grasse de l'assaisonnement ne sert pas qu'au goût. Dans une étude de 2004, des participants ont mangé la même salade d'épinards, de laitue, de tomates cerises et de carottes, avec un assaisonnement sans matière grasse, ou contenant 6 ou 28 g d'huile. Sans matière grasse, les caroténoïdes — alpha- et bêta-carotène et lycopène — ne passaient presque pas dans le sang, et c'est avec la plus grande dose d'huile qu'ils étaient le mieux absorbés. Une étude de 2012 a montré que la quantité de matière grasse compte davantage que sa nature.

L'OMS recommande à toute personne de plus de 10 ans de manger chaque jour au moins 400 g de légumes et de fruits, et la salade aide à s'en approcher.

Pourquoi c'est important pour vous. L'agence américaine FDA conseille de laver les légumes sous l'eau courante avant de les préparer ; le savon, les détergents et les produits spéciaux pour légumes ne sont pas recommandés. Ne prenez la salade coupée et emballée que si elle est réfrigérée, et conservez les herbes et feuilles dans un réfrigérateur propre, à 4 °C ou moins. N'oubliez pas que les olives et la feta sont déjà salées : salez avec prudence.