🥗 Insalata

L'insalata è un piatto freddo di verdure crude o cotte, erbe, frutta, formaggio, carne, pesce o uova, servito di solito con un condimento. Il dizionario American Heritage fa risalire la parola, attraverso il francese antico, al latino volgare: salata, «salata», dal latino sal, «sale». E il sale resta ancora oggi protagonista dei condimenti.

L'olio d'oliva è la base classica dei condimenti. Per la vinaigrette si usa una parte di aceto per tre parti di olio: per esempio 2 cucchiai di aceto di vino, 6 cucchiai di olio, un po' di senape, sale e pepe, il tutto agitato in un barattolo. Per le insalate in cui il sapore dell'olio si sente si sceglie l'extravergine. Nell'insalata greca l'olio si abbina a pomodori, cetriolo, cipolla rossa, olive kalamata, origano e feta.

Il grasso nel condimento non serve solo al gusto. In uno studio del 2004 i partecipanti mangiavano la stessa insalata di spinaci, lattuga, pomodorini ciliegia e carote con un condimento senza grassi, con 6 g o con 28 g di olio. Senza grassi i carotenoidi, alfa- e beta-carotene e licopene, quasi non arrivavano nel sangue, mentre con la porzione d'olio più abbondante se ne assorbiva di più. Uno studio del 2012 ha mostrato che conta più la quantità di grasso che il tipo.

L'OMS consiglia a chiunque abbia più di 10 anni di mangiare ogni giorno almeno 400 g di verdura e frutta, e l'insalata aiuta ad avvicinarsi a questa quota.

Perché ti riguarda. La FDA statunitense consiglia di lavare le verdure sotto l'acqua corrente prima di prepararle; sapone, detersivi e prodotti specifici per verdure non sono raccomandati. Compra l'insalata tagliata e confezionata solo se refrigerata, e conserva le verdure a foglia in un frigorifero pulito a 4 °C o meno. Ricorda che olive e feta sono già salate, quindi sala con moderazione.