🧪 Vitamina D
Vitamina liposoluble que ayuda a absorber el calcio; el NHS aconseja 10 µg (400 UI) al día y en Gran Bretaña la leche de vaca no suele enriquecerse.
La vitamina D es liposoluble: ayuda a absorber calcio y fósforo y mantiene sanos los huesos. La piel la produce con luz solar directa; en Gran Bretaña, de finales de marzo o principios de abril a finales de septiembre basta para la mayoría, y de octubre a principios de marzo el sol es demasiado débil (NHS).
La leche tiene poca vitamina D, por eso en varios países se añade en la fábrica (enriquecimiento). El de la leche de vaca empezó a principios de la década de 1930 y redujo mucho el raquitismo infantil. Aun así, en Gran Bretaña la leche de vaca normalmente no se enriquece y el NHS no la considera buena fuente. Mira en el envase si la tuya la contiene.
En la dieta procede del pescado azul (salmón, sardinas, trucha, arenque, caballa), el hígado, las yemas de huevo, la carne roja y alimentos enriquecidos, como algunas grasas para untar o cereales de desayuno. Su falta causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, con dolor óseo.
El NHS aconseja a niños desde un año y a adultos 10 µg (400 UI) al día y, en otoño e invierno, a muchos un suplemento. La EFSA considera suficientes 15 µg al día desde un año. El límite superior es de 100 µg (4000 UI) al día para adultos y niños de 11 a 17 años, y de 50 µg para niños de 1 a 10 años. El exceso prolongado de suplementos puede causar hipercalcemia, que debilita los huesos y daña riñones y corazón.
¿Vitamina D de la leche o de un suplemento? No son la misma fuente. La leche contiene poca por sí sola, por eso algunos países la añaden en la planta; ese enriquecimiento empezó a principios de la década de 1930 y redujo mucho el raquitismo infantil. La piel la fabrica con sol directo y la comida la aporta con pescado azul, hígado y yema de huevo. Un suplemento da una dosis medida, pero tiene un límite superior que no conviene superar. La leche no es, pues, una fuente garantizada: lea la etiqueta.
La leche de consumo habitual tiene un solo ingrediente, así que no necesita lista de ingredientes, pero la vitamina D añadida sí se ve en el envase: busque «enriquecida con vitamina D» en la denominación o en los ingredientes. Las cantidades se dan en µg o UI, y 10 µg equivalen a 400 UI. La leche enriquecida está en la zona de refrigerados del supermercado y los suplementos se venden en farmacias; consulte la dosis con un médico.
Por qué te importa. No des por hecho que la leche aporta vitamina D: cada país la enriquece de forma distinta y en Gran Bretaña, normalmente, no. Comprueba el envase, no superes el límite superior con suplementos y consulta la dosis con tu médico.
Datos
| Uso | Absorción de calcio y fósforo; huesos sanos 1 |
|---|---|
| Materia prima | Pescado azul, hígado, yemas de huevo, alimentos enriquecidos 1 |
| Año de fundación | Enriquecimiento de la leche de vaca: desde principios de la década de 1930 |
| Duración | El sol da vitamina D de finales de marzo a septiembre; en invierno no basta (Gran Bretaña) 1 |
Cómo se relaciona con la leche
🧪 Vitamina D ← contiene ← 🥛 Leche
Relaciones
- Dónde se encuentra
- 🥛 Filmjölk, 🥛 Leche
- En qué influye
- 🦷 Huesos y dientes, ❤️ Osteoporosis
- Forma parte de
- 🧪 Composición de la leche, salud y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Tiene vitamina D la leche?
De forma natural, poca. En varios países se añade en la planta lechera; en Gran Bretaña la leche de vaca normalmente no se enriquece, así que conviene mirar los ingredientes del envase.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo y favorece unos huesos sanos. Su carencia causa raquitismo en niños y osteomalacia, con dolor de huesos, en adultos.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
El pescado azul (salmón, sardinas, trucha, arenque, caballa), el hígado, la yema de huevo, la carne roja y alimentos enriquecidos como algunas grasas para untar o cereales de desayuno.
¿Es cierto que cuanta más vitamina D, mejor?
No. El límite superior para adultos y niños de 11 a 17 años es de 100 µg (4000 UI) al día, y de 50 µg para niños de 1 a 10 años. Un exceso de suplementos durante mucho tiempo puede provocar hipercalcemia, que debilita los huesos y daña los riñones y el corazón.
¿Cuánta vitamina D se necesita al día y se obtiene del sol?
El NHS británico aconseja 10 µg (400 UI) al día a niños desde un año y adultos; la EFSA da 15 µg como ingesta adecuada desde un año. La piel la fabrica con sol directo, pero en Gran Bretaña de octubre a principios de marzo el sol es demasiado débil.
Qué leer después
- 🦷 Huesos y dientes — Tejidos duros del cuerpo que concentran el 99 % del calcio; para ellos son importantes el calcio, el fósforo, la vitamina D y la proteína, y para los dientes, además, tomar menos azúcares libres.
- 🥛 Filmjölk — Leche fermentada sueca (fil) con cultivos mesófilos; la palabra está documentada desde 1741. El fil al 3 % tiene 57 kcal y 3,3 g de proteína por 100 g, y el bajo en grasa se enriquece con vitamina D.
- ❤️ Osteoporosis — Fragilidad de los huesos; relacionada con la falta de calcio y vitamina D.
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🧪 Fósforo · 🧪 Vitamina B12 · 🧪 Vitamina A · 🧪 Lactoferrina · 🧪 Valor calórico · 🧪 Proteína de suero
Fuentes
- NHS. Vitamins and minerals: Vitamin D
- EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547