🧪 Valor calórico

Las calorías, o valor energético, son la energía que el organismo obtiene de los alimentos. Se miden en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ). En la UE, el Reglamento 1169/2011 obliga a indicar la energía por 100 g o 100 ml en ambas unidades y a calcularla con factores comunes: 1 g de grasa da 9 kcal (37 kJ); de proteína o hidratos de carbono, 4 kcal (17 kJ); de alcohol, 7 kcal (29 kJ).

Un ejemplo con leche entera: según el USDA, 100 g tienen 3,25 g de grasa, 3,15 g de proteína y 4,8 g de hidratos. La grasa aporta 29 kcal; la proteína, 13; los hidratos, 19: en total, unas 61 kcal o 255 kJ. Así, cerca de la mitad de su energía viene de la grasa, y las calorías dependen sobre todo del contenido graso: la leche al 2 % tiene 50 kcal; la desnatada, 34; la nata para montar, 340; la mantequilla, 717; y el cheddar, unas 400 kcal por 100 g.

Las etiquetas de la UE toman como referencia la ingesta diaria de un adulto: 2 000 kcal (8 400 kJ). La EFSA estima la necesidad media de las personas moderadamente activas de 18–29 años en 11,2 MJ al día para los hombres y 9,0 MJ para las mujeres.

¿Calorías o kilojulios? Es la misma energía en dos unidades: las etiquetas de la UE deben dar ambas por 100 g o 100 ml, y 1 g de grasa aporta 9 kcal (37 kJ). La leche entera da unas 61 kcal, o 255 kJ. Frente a otros lácteos, la leche es ligera: la nata tiene 340 kcal y la mantequilla 717, porque la grasa lleva más del doble de energía que la proteína o los hidratos de carbono. El azúcar propio de la leche aporta poco y el NHS no lo cuenta como azúcar libre.

En la tabla nutricional busque la línea «valor energético» (kJ y kcal) por 100 ml; la leche desnatada, semidesnatada y entera se distinguen por esa cifra y por la línea de grasa. Al lado puede figurar el porcentaje de la ingesta de referencia de 2000 kcal. Revise también los yogures azucarados, los helados y la leche condensada, donde el azúcar añadido eleva la cifra. La tabla figura en cada envase, en supermercados y tiendas.

Por qué te importa. Compara la línea «Valor energético» por 100 ml: pasando de entera a desnatada, reduces las calorías casi a la mitad sin perder calcio (113 frente a 122 mg por 100 g). El NHS desaconseja dar leche desnatada o al 1 % como bebida principal a menores de 5 años, por sus pocas calorías. El NHS no considera libre el azúcar propio de la leche; las calorías del azúcar añadido vienen de la leche condensada, los helados y los yogures azucarados.