🧪 Vitamina D

A vitamina D é lipossolúvel: ajuda a absorver cálcio e fósforo e mantém os ossos saudáveis. A pele produz-a com luz solar direta; na Grã-Bretanha, do fim de março ou início de abril ao fim de setembro basta à maioria das pessoas, e de outubro ao início de março o sol é demasiado fraco (NHS).

O leite tem pouca vitamina D, por isso em vários países é acrescentada na fábrica (enriquecimento). O do leite de vaca começou no início da década de 1930 e reduziu muito o raquitismo infantil. Mesmo assim, na Grã-Bretanha o leite de vaca normalmente não é enriquecido e o NHS não o considera uma boa fonte. Veja na embalagem se o seu a contém.

Na alimentação vem de peixe gordo (salmão, sardinha, truta, arenque, cavala), fígado, gemas de ovo, carne vermelha e alimentos enriquecidos, como certas gorduras de barrar ou cereais de pequeno-almoço. A carência causa raquitismo nas crianças e osteomalacia nos adultos, com dor óssea.

O NHS aconselha crianças a partir de um ano e adultos a ingerir 10 µg (400 UI) por dia e, no outono e inverno, muitos a tomar um suplemento. A EFSA considera adequados 15 µg por dia a partir de um ano. O limite máximo é 100 µg (4000 UI) por dia para adultos e jovens de 11–17 anos e 50 µg para crianças de 1–10 anos. O excesso prolongado de suplementos pode causar hipercalcemia, que enfraquece os ossos e prejudica os rins e o coração.

Vitamina D do leite ou de um suplemento? Não são a mesma fonte. O leite tem pouca por si só, por isso alguns países juntam-na na fábrica; esse enriquecimento começou no início da década de 1930 e reduziu muito o raquitismo infantil. A pele fabrica-a com sol direto e a alimentação dá-a com peixe gordo, fígado e gema de ovo. Um suplemento fornece uma dose medida, mas tem um limite máximo que não convém ultrapassar. O leite não é, portanto, uma fonte garantida: leia o rótulo.

O leite de consumo corrente tem um só ingrediente, por isso não precisa de lista de ingredientes, mas a vitamina D adicionada vê-se na embalagem: procure «enriquecido com vitamina D» na denominação ou nos ingredientes. As quantidades vêm em µg ou UI, e 10 µg equivalem a 400 UI. O leite enriquecido está na zona de refrigerados do supermercado e os suplementos vendem-se em farmácias; fale da dose com um médico.

Porque é importante para si. Não parta do princípio de que o leite tem vitamina D: cada país enriquece-o de forma diferente e na Grã-Bretanha, normalmente, não. Verifique a composição na embalagem, não ultrapasse o limite máximo com suplementos e fale da dose com o médico.