🦴 Calcio

El calcio es un mineral del que están hechos sobre todo los huesos y dientes: según la EFSA, alrededor del 99 % del calcio del cuerpo está ahí. El resto lo usan músculos, nervios y la circulación. El cuerpo no lo fabrica: llega con la comida. La leche es una fuente principal: 100 g de leche entera, unos 119 mg (USDA).

En la leche, buena parte del calcio va unida a la caseína (Tetra Pak). Según la FAO, pocos alimentos contienen tanto calcio natural como la leche, y se absorbe bien. El cheddar tiene unos 721 mg por 100 g y el requesón solo 83 mg, porque su calcio procede sobre todo del suero que queda en el queso.

En las etiquetas de la UE, la referencia es de 800 mg al día. En 2015 la EFSA fijó 950 mg para adultos desde los 25 años y 1000 mg para los de 18 a 24. En 2012 confirmó el límite superior, de alimentos y suplementos juntos: 2500 mg al día para adultos.

En la UE, las declaraciones de salud solo se permiten para una «fuente de calcio»: al menos el 15 % de 800 mg, es decir, 120 mg por 100 g. Se puede decir que el calcio es necesario para huesos y dientes normales, los músculos, la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa y las enzimas digestivas, y que participa en la división celular.

El calcio es un mineral, no una vitamina, y no es lo mismo que la vitamina D: esta solo contribuye a la absorción normal del calcio. Cerca del 99 % del calcio del cuerpo está en huesos y dientes, y como el organismo no lo fabrica, debe llegar con la comida. La leche es una de las fuentes principales, con unos 119 mg por 100 g. El queso cheddar curado tiene unos 721 mg, el requesón solo 83 mg. Si tomas suplementos, recuerda el límite máximo de 2500 mg al día entre todas las fuentes.

En la etiqueta busca «calcio» en la tabla nutricional, a menudo con el porcentaje de los VRN (valores de referencia de nutrientes), que en la UE se calculan sobre 800 mg. «Fuente de calcio» significa al menos 120 mg por 100 g. Lo verás en briks de leche, yogures y quesos curados de la sección de refrigerados del supermercado, y en los suplementos de farmacias y herbolarios. Un vaso de leche (250 ml) aporta unos 300 mg de calcio.

Por qué te importa. En una etiqueta, «fuente de calcio» significa al menos 120 mg por 100 g; un vaso de leche (250 ml) da unos 300 mg. La vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio (declaración autorizada en la UE); en suplementos, recuerda el límite de 2500 mg al día en total.