🧪 Вітамін D
Жиророзчинний вітамін, що допомагає засвоювати кальцій; NHS радить 10 мкг (400 МО) на день, а коров'яче молоко у Британії зазвичай не збагачують.
Вітамін D — жиророзчинний вітамін, який допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор і підтримує здорові кістки. Шкіра виробляє його сама під прямим сонячним світлом: у Британії з кінця березня чи початку квітня до кінця вересня більшості людей цього вистачає, а з жовтня до початку березня сонце надто слабке (NHS).
У самому молоці вітаміну D мало, тому в низці країн його додають на заводі — це називають збагаченням. Збагачення коров'ячого молока почалося на початку 1930-х років і значно зменшило рахіт у дітей. Проте у Британії коров'яче молоко зазвичай не збагачують, і NHS не вважає його добрим джерелом. Чи є вітамін D у вашому молоці, дивіться на упаковці.
З їжі вітамін D надходить із жирної риби (лосось, сардини, форель, оселедець, скумбрія), печінки, яєчних жовтків, червоного м'яса та збагачених продуктів, як-от деякі жири для намазування чи сніданкові пластівці. Нестача спричиняє рахіт у дітей, а в дорослих — остеомаляцію, яка дає біль у кістках.
NHS радить дітям від одного року й дорослим 10 мкг (400 МО) на день, а восени й узимку багатьом — приймати добавку. EFSA називає достатнім споживанням 15 мкг на день для людей від року. Верхня межа для дорослих і дітей 11–17 років — 100 мкг (4000 МО) на день, для дітей 1–10 років — 50 мкг. Надлишок добавок протягом тривалого часу може призвести до гіперкальціємії, яка послаблює кістки й шкодить ниркам та серцю.
Вітамін D з молока чи з добавки? Не плутайте їх. У самому молоці вітаміну D мало, тому в деяких країнах його додають на заводі: таке збагачення почалося на початку 1930-х і зменшило рахіт у дітей. Шкіра теж виробляє його на прямому сонці, а їжа дає з риби, печінки й жовтків. Добавка дає точну дозу, але має верхню межу, яку не варто перевищувати. Тож молоко не є гарантованим джерелом: перевіряйте етикетку.
Звичайне питне молоко складається з одного складника, тому список складників на ньому не обов’язковий, а ось збагачення на упаковці видно: шукайте слова «з доданим вітаміном D» чи «збагачене» у складі або назві. Кількість зазвичай указують у мкг або МО, і 10 мкг дорівнює 400 МО. Молоко з вітаміном D продається у супермаркетах і молочних відділах, добавки — в аптеках; дозування варто обговорити з лікарем.
Чому це важливо для вас. Не вважайте молоко гарантованим джерелом вітаміну D: у різних країнах його збагачують по-різному, а в Британії — зазвичай ні. Перевіряйте склад на упаковці й не перевищуйте верхню межу, коли приймаєте добавки; питання дозування обговорюйте з лікарем.
Факти
| Призначення | Засвоєння кальцію й фосфору; здорові кістки 1 |
|---|---|
| Сировина | Жирна риба, печінка, яєчні жовтки, збагачені продукти 1 |
| Рік заснування | Збагачення коров'ячого молока — з початку 1930-х |
| Тривалість | Сонце дає вітамін D з кінця березня до вересня; взимку недостатньо (Британія) 1 |
Як пов’язано з молоком
🧪 Вітамін D ← містить ← 🥛 Молоко
Зв’язки
- Де міститься
- 🥛 Фільмйольк (0,75–1,10 мкг / 100 г, якщо жиру ≤ 3 % (LIVSFS 2019:5)), 🥛 Молоко
- На що впливає
- 🦷 Кістки й зуби (Допомагає засвоювати кальцій і фосфор (Регламент ЄС 432/2012)), ❤️ Остеопороз
- Входить до
- 🧪 Склад молока, здоров'я й замінники
Часті запитання
Чи є вітамін D (vitamin D) у молоці?
Природно його мало. У низці країн його додають на заводі, а коров’яче молоко у Британії зазвичай не збагачують, тому дивіться склад на упаковці.
Скільки вітаміну D потрібно на добу?
Британська служба NHS радить дітям від року й дорослим 10 мкг (400 МО) на добу; EFSA називає 15 мкг достатнім споживанням для людей від одного року.
У яких продуктах є вітамін D?
У жирній рибі (лосось, сардини, форель, оселедець, скумбрія), печінці, жовтках, червоному м’ясі та збагачених продуктах, як-от деякі жири для намазування чи сніданкові пластівці.
Чи правда, що чим більше вітаміну D, тим краще?
Ні. Верхня межа для дорослих і дітей 11–17 років — 100 мкг (4000 МО) на добу, для дітей 1–10 років — 50 мкг. Надлишок добавок з часом може спричинити гіперкальціємію, що послаблює кістки та шкодить ниркам і серцю.
До чого призводить нестача вітаміну D?
У дітей це рахіт, у дорослих — остеомаляція з болем у кістках. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій і фосфор.
Що далі прочитати
- 🦷 Кістки й зуби — Тверді тканини тіла, де зосереджено 99 % кальцію; для них важливі кальцій, фосфор, вітамін D і білок, а для зубів — ще й менше вільного цукру.
- 🥛 Фільмйольк — Шведське кисле молоко (філ) на мезофільних культурах; слово відоме з 1741 року. У 3 % філі — 57 ккал і 3,3 г білка на 100 г, а маложирний збагачують вітаміном D.
- ❤️ Остеопороз — Крихкість кісток; пов'язаний з нестачею кальцію та вітаміну D.
Схожі
🧪 Фосфор · 🧪 Вітамін B12 · 🧪 Вітамін A · 🧪 Лактоферин · 🧪 Калорійність · 🧪 Сироватковий білок
Джерела
- NHS. Vitamins and minerals: Vitamin D
- EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547