🧪 Witamina D

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach: pomaga wchłaniać wapń i fosfor oraz utrzymuje zdrowe kości. Skóra wytwarza ją pod wpływem bezpośredniego słońca; w Wielkiej Brytanii od końca marca lub początku kwietnia do końca września większości ludzi wystarcza, a od października do początku marca słońce jest zbyt słabe (NHS).

W samym mleku witaminy D jest mało, dlatego w kilku krajach dodaje się ją w zakładzie – to wzbogacanie. Wzbogacanie mleka krowiego zaczęło się na początku lat 1930 i znacznie zmniejszyło krzywicę u dzieci. Jednak w Wielkiej Brytanii mleka krowiego zwykle się nie wzbogaca i NHS nie uważa go za dobre źródło. Czy w twoim mleku jest witamina D, sprawdź na opakowaniu.

Z jedzenia witamina D pochodzi z tłustych ryb (łosoś, sardynki, pstrąg, śledź, makrela), wątroby, żółtek jaj, czerwonego mięsa i produktów wzbogacanych, jak niektóre tłuszcze do smarowania czy płatki śniadaniowe. Niedobór powoduje krzywicę u dzieci, a u dorosłych osteomalację, która daje bóle kości.

NHS radzi dzieciom od roku i dorosłym 10 µg (400 j.m.) dziennie, a jesienią i zimą wielu osobom suplement. EFSA uznaje za wystarczające spożycie 15 µg dziennie od roku życia. Górna granica dla dorosłych i dzieci w wieku 11–17 lat to 100 µg (4000 j.m.) dziennie, dla dzieci 1–10 lat – 50 µg. Nadmiar suplementów przez długi czas może prowadzić do hiperkalcemii, która osłabia kości i szkodzi nerkom oraz sercu.

Witamina D z mleka czy z suplementu? To nie to samo źródło. Samo mleko zawiera jej niewiele, dlatego niektóre kraje dodają ją w mleczarni; to wzbogacanie zaczęło się na początku lat 30. XX wieku i wyraźnie zmniejszyło krzywicę u dzieci. Skóra wytwarza ją na bezpośrednim słońcu, a z jedzenia pochodzi z tłustych ryb, wątroby i żółtek. Suplement daje odmierzoną dawkę, ale ma górną granicę, której nie warto przekraczać. Mleko nie jest więc pewnym źródłem: czytaj etykietę.

Zwykłe mleko do picia ma jeden składnik, więc nie musi mieć listy składników, ale dodaną witaminę D widać na opakowaniu: szukaj słów „z dodatkiem witaminy D” lub „wzbogacone” w nazwie albo składzie. Ilości podaje się w µg lub j.m., a 10 µg to 400 j.m. Mleko wzbogacane stoi w chłodni supermarketu, suplementy kupisz w aptece; dawkę omów z lekarzem.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Nie zakładaj, że mleko na pewno ma witaminę D: w różnych krajach wzbogaca się je różnie, a w Wielkiej Brytanii zwykle nie. Sprawdzaj skład na opakowaniu i nie przekraczaj górnej granicy przy suplementach; dawkę omów z lekarzem.