🧪 Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать кальций и фосфор и поддерживает здоровые кости. Кожа вырабатывает его сама под прямым солнечным светом: в Британии с конца марта или начала апреля до конца сентября большинству людей этого хватает, а с октября до начала марта солнце слишком слабое (NHS).

В самом молоке витамина D мало, поэтому в ряде стран его добавляют на заводе — это называют обогащением. Обогащение коровьего молока началось в начале 1930-х годов и значительно уменьшило рахит у детей. Однако в Британии коровье молоко обычно не обогащают, и NHS не считает его хорошим источником. Есть ли витамин D в вашем молоке, смотрите на упаковке.

С едой витамин D поступает из жирной рыбы (лосось, сардины, форель, сельдь, скумбрия), печени, яичных желтков, красного мяса и обогащённых продуктов, таких как некоторые жиры для намазывания или готовые завтраки. Нехватка вызывает рахит у детей, а у взрослых — остеомаляцию, дающую боль в костях.

NHS советует детям от одного года и взрослым 10 мкг (400 МЕ) в день, а осенью и зимой многим — принимать добавку. EFSA называет достаточным потреблением 15 мкг в день для людей от года. Верхний предел для взрослых и детей 11–17 лет — 100 мкг (4000 МЕ) в день, для детей 1–10 лет — 50 мкг. Избыток добавок в течение долгого времени может привести к гиперкальциемии, которая ослабляет кости и вредит почкам и сердцу.

Витамин D из молока или из добавки? Это разные источники. В самом молоке витамина D мало, поэтому в некоторых странах его добавляют на заводе: такое обогащение началось в начале 1930-х и заметно снизило рахит у детей. Кожа тоже вырабатывает его на прямом солнце, а из еды он поступает с рыбой, печенью и желтками. Добавка даёт отмеренную дозу, но у неё есть верхняя граница, которую не стоит превышать. Поэтому молоко не гарантированный источник: проверяйте этикетку.

Обычное питьевое молоко состоит из одного ингредиента, поэтому список ингредиентов на нём необязателен, а вот добавленный витамин D на упаковке виден: ищите слова «с витамином D» или «обогащённое» в названии или составе. Количество обычно указывают в мкг или МЕ, и 10 мкг равны 400 МЕ. Молоко с витамином D продаётся в супермаркетах и молочных отделах, добавки — в аптеках; дозировку стоит обсудить с врачом.

Почему это важно для вас. Не считайте молоко гарантированным источником витамина D: в разных странах его обогащают по-разному, а в Британии — как правило, нет. Проверяйте состав на упаковке и не превышайте верхний предел, когда принимаете добавки; вопросы дозировки обсуждайте с врачом.