🧪 Witamina B12

Witamina B12 — witamina rozpuszczalna w wodzie, potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek i pracy nerwów. Witamina B12 pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki i utrzymuje prawidłową pracę układu nerwowego. Pomaga też czerpać energię z pożywienia. Przy jej niedoborze może rozwinąć się szczególny rodzaj niedokrwistości, a z nią zmęczenie.

Owoce, warzywa i ziarna nie zawierają naturalnie witaminy B12. Występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, mleku i serach. Mleko jest dobrym i znanym źródłem B12. Pasteryzacja usuwa tylko około 10% witaminy, więc mleko pasteryzowane jest nadal ważnym źródłem. Mleko kozie ma wyraźnie mniej B12 niż mleko krowie.

Witamina B12 czy pozostałe witaminy z grupy B i kwas foliowy? NHS omawia je razem, ale B12 ma jedną cechę: naturalnie występuje tylko w produktach zwierzęcych, nigdy w owocach, warzywach czy zbożach. Mleko krowie jest jej dobrym źródłem, kozie wyraźnie słabszym, a napój roślinny ma ją tylko wtedy, gdy ją dodano. Różnica leży więc w pochodzeniu produktu, nie w obróbce: pasteryzacja usuwa tylko około 10%.

W supermarkecie witamina B12 jest w mleku, jogurcie i serze z lodówki, a w napojach roślinnych tylko wtedy, gdy podaje to opakowanie, na przykład «z dodatkiem witaminy B12». Sprawdź skład i tabelę wartości odżywczych. Napis «pasteryzowane» na mleku nie jest problemem, bo ginie tylko około 10%. Suplementy kupisz w aptece, a wzbogacane napoje roślinne w sklepach ze zdrową żywnością.

Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że dorośli potrzebują około 1,5 µg witaminy B12 dziennie. Osoby jedzące mięso, ryby lub nabiał zwykle dostają jej dość. Weganie, którzy nie jedzą nic pochodzenia zwierzęcego, mogą dostawać jej za mało. Zaleca się im produkty wzbogacane, na przykład napoje roślinne z dodatkiem B12, lub suplementy. Roślinne mleko niewzbogacone nie zawiera witaminy B12.