🧪 Kaloryczność

Kaloryczność, czyli wartość energetyczna, to ilość energii, którą organizm otrzymuje z pożywienia. Mierzy się ją w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). W UE rozporządzenie 1169/2011 wymaga podawania energii na 100 g lub 100 ml produktu w obu jednostkach i obliczania jej według jednolitych współczynników: 1 g tłuszczu daje 9 kcal (37 kJ), białka i węglowodanów — po 4 kcal (17 kJ), alkoholu — 7 kcal (29 kJ).

Policzmy dla mleka pełnego: w 100 g według USDA jest 3,25 g tłuszczu, 3,15 g białka i 4,8 g węglowodanów. Tłuszcz daje 29 kcal, białko — 13, węglowodany — 19, razem około 61 kcal, czyli 255 kJ. Zatem mniej więcej połowa energii mleka pochodzi z tłuszczu, a kaloryczność zależy przede wszystkim od jego zawartości: mleko 2-procentowe ma 50 kcal, odtłuszczone — 34, tłusta śmietanka — 340, masło — 717, a cheddar — około 400 kcal na 100 g.

Jako punkt odniesienia etykiety w UE przyjmują referencyjne dzienne spożycie dorosłego — 2 000 kcal (8 400 kJ). EFSA szacuje średnie zapotrzebowanie umiarkowanie aktywnych osób w wieku 18–29 lat na 11,2 MJ dziennie dla mężczyzn i 9,0 MJ dla kobiet.

Kalorie czy kilodżule? To ta sama energia w dwóch jednostkach: etykiety w UE muszą podawać obie na 100 g lub 100 ml, a 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal (37 kJ). Mleko pełne to około 61 kcal, czyli 255 kJ. W porównaniu z innymi produktami mlecznymi mleko jest lekkie: śmietanka ma 340 kcal, a masło 717, bo tłuszcz niesie ponad dwa razy więcej energii niż białko czy węglowodany. Własny cukier mleka niewiele dodaje i NHS nie zalicza go do cukrów wolnych.

W tabeli wartości odżywczej znajdź wiersz «wartość energetyczna» (kJ i kcal) na 100 ml; mleko odtłuszczone, częściowo odtłuszczone i pełne różnią się tą liczbą i wierszem tłuszczu. Obok może stać procent referencyjnej dziennej normy 2000 kcal. Sprawdzaj też słodzone jogurty, lody i mleko skondensowane, gdzie dodany cukier podnosi wartość. Tabela jest na każdym kartonie w supermarkecie i w sklepie.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Porównuj wiersz «Wartość energetyczna» na 100 ml: przechodząc z mleka pełnego na odtłuszczone, zmniejszysz kalorie prawie o połowę, a wapnia nie stracisz (113 wobec 122 mg na 100 g). Jednak NHS nie zaleca podawania dzieciom poniżej 5 lat mleka odtłuszczonego ani 1-procentowego jako głównego napoju — ma za mało kalorii. Cukru zawartego w samym mleku NHS nie uznaje za wolny; kalorie z dodanego cukru dają mleko zagęszczone, lody i słodkie jogurty.