🍳 Завтрак

Завтрак — первый приём пищи после ночного перерыва. Английское слово breakfast означает «прервать пост», а в письменном английском оно появилось около XV века. Во многих странах завтрак теснее всего связан с молоком: его пьют с кофе, наливают в хлопья и кашу, к нему едят йогурт, сыр и сливочное масло.

Кофе и чай вошли в европейский завтрак позже: по Википедии, напитки с кофеином появились в Европе в XVI веке, а в Британии чай, шоколад и кофе известны с середины 1600-х годов. Во Франции круассан, вероятно происходящий из Вены 1683 года, к 1875 году стал привычной частью завтрака. В Италии капучино обычно пьют утром, часто с выпечкой, и до 11 часов. А в некоторых частях Африки традиционная еда включает молоко, кислое молоко и сыворотку.

Молоко добавляет завтраку кальций. По USDA, в 100 г цельного молока 113 мг кальция, а в 100 г простых кукурузных хлопьев — всего 4 мг, так что в тарелке хлопьев с молоком кальций даёт почти исключительно молоко.

Завтрак с молоком или без? Во многих странах завтрак теснее всего связан с молоком: его пьют с кофе, заливают им хлопья и каши и едят с йогуртом, сыром и маслом, а в некоторых частях Африки традиционная еда включает молоко, кислое молоко и сыворотку. Молочные продукты добавляют белок и кальций: 113 мг на 100 г цельного молока против 4 мг в обычных кукурузных хлопьях. Завтрак или пропустить его? Анализ BMJ 13 исследований не показал доказанной пользы для похудения, так что всё сводится к аппетиту и составу.

Для молочного завтрака смотрите этикетки обычного молока и йогурта в охлаждаемом молочном отделе и готовых завтраков, овсянки или каш на полке с крупами. Сравните строку кальция в таблице пищевой ценности: в обычных кукурузных хлопьях всего 4 мг на 100 г, так что кальций даёт молоко, которым их заливают. В супермаркете есть также масло и сыр к утреннему столу, а круассан и капучино (cappuccino) продают в пекарне или кофейне.

Почему это важно для вас. Завтрак — привычка, а не доказанное средство для похудения: в анализе 13 рандомизированных исследований (BMJ, 2019) те, кто завтракал, в среднем получали на 260 ккал в сутки больше и весили на 0,44 кг больше, хотя авторы считают качество исследований преимущественно низким. Поэтому выбирайте завтрак по аппетиту и составу, а молочные продукты добавляйте, когда хотите получить белок и кальций.