🧪 Калорийность

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которое организм получает из пищи. Её измеряют в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж). В ЕС регламент 1169/2011 требует указывать энергию на 100 г или 100 мл продукта в обеих единицах и считать её по единым коэффициентам: 1 г жира даёт 9 ккал (37 кДж), белков и углеводов — по 4 ккал (17 кДж), алкоголя — 7 ккал (29 кДж).

Посчитаем для цельного молока: в 100 г, по данным USDA, 3,25 г жира, 3,15 г белка и 4,8 г углеводов. Жир даёт 29 ккал, белок — 13, углеводы — 19, всего около 61 ккал, или 255 кДж. Значит, примерно половина энергии молока — от жира, и калорийность зависит прежде всего от жирности: в 2-процентном молоке 50 ккал, в обезжиренном — 34, в жирных сливках — 340, в сливочном масле — 717, в чеддере — около 400 ккал на 100 г.

Для ориентира на этикетках ЕС берут референтную суточную норму взрослого — 2 000 ккал (8 400 кДж). EFSA оценивает среднюю потребность умеренно активных людей 18–29 лет в 11,2 МДж в сутки для мужчин и 9,0 МДж для женщин.

Калории или килоджоули? Это та же энергия в двух единицах: этикетки ЕС должны указывать обе на 100 г или 100 мл, а 1 г жира даёт 9 ккал (37 кДж). Цельное молоко — около 61 ккал, или 255 кДж. По сравнению с другими молочными продуктами молоко лёгкое: в жирных сливках 340 ккал, в сливочном масле 717, потому что жир несёт вдвое больше энергии, чем белок или углеводы. Собственный сахар молока даёт мало, и NHS не относит его к свободным сахарам.

В таблице пищевой ценности найдите строку «энергетическая ценность» (кДж и ккал) на 100 мл: обезжиренное, частично обезжиренное и цельное молоко различаются этим числом и строкой жира. Рядом может стоять процент от референтной нормы в 2000 ккал. Проверяйте и сладкие йогурты, мороженое и сгущённое молоко, где добавленный сахар увеличивает цифру. Таблица есть на каждой упаковке в супермаркетах и магазинах.

Почему это важно для вас. Сравнивайте строку «Энергетическая ценность» на 100 мл: перейдя с цельного молока на обезжиренное, вы почти вдвое сократите калории, а кальций не потеряете (113 против 122 мг на 100 г). Но детям до 5 лет NHS не советует давать обезжиренное или 1-процентное молоко как основной напиток — в нём слишком мало калорий. Сахар самого молока NHS не считает свободным; калории от добавленного сахара дают сгущёнка, мороженое и сладкие йогурты.