🦴 Кальций

Кальций — минерал, из которого в значительной мере построены кости и зубы: по данным EFSA, около 99 % кальция тела находится именно там. Остальное нужно мышцам, нервам и сосудам. Организм сам кальций не создаёт, поэтому он поступает с пищей. Молоко — один из главных источников: в 100 г цельного молока около 119 мг (USDA).

В молоке значительная часть кальция связана с казеином (Tetra Pak). По данным ФАО, лишь немногие продукты естественным образом содержат столько кальция, как молоко, и он хорошо усваивается. В твёрдом чеддере около 721 мг на 100 г, а в твороге лишь 83 мг, потому что там кальций в основном из сыворотки, оставшейся в твороге.

Для этикеток в ЕС ориентир — 800 мг в сутки. EFSA в 2015 году определила для взрослых от 25 лет 950 мг, а для возраста 18–24 года 1000 мг в сутки. Верхнюю границу из пищи и добавок вместе EFSA в 2012 году подтвердила: 2500 мг в сутки для взрослых.

Заявления о пользе в ЕС разрешены только для «источников кальция»: это не менее 15 % от 800 мг, то есть 120 мг на 100 г. Разрешено говорить, что кальций нужен для нормальных костей и зубов, мышц, свёртываемости крови, передачи нервных сигналов и работы пищеварительных ферментов, и что он участвует в делении клеток.

Кальций (calcium) и витамин D — не одно и то же. Кальций — минерал, из которого в основном построены кости и зубы: в них 99% кальция тела. Витамин D лишь способствует нормальному усвоению кальция, заменить его он не может. Организм кальций не вырабатывает, поэтому он должен поступать с едой, и молоко здесь один из главных источников: около 119 мг на 100 г. Что касается добавок, помните о верхнем пределе 2500 мг в сутки из всех источников вместе.

На этикетке ищите слово «кальций» и отметку «% от референтной суточной нормы»: в ЕС её считают от 800 мг. Надпись «источник кальция» означает не менее 120 мг на 100 г. Это можно увидеть на пакетах молока, йогуртах и твёрдых сырах в молочном отделе супермаркета, а также на упаковках добавок в аптеке. Стакан молока (250 мл) даёт примерно 300 мг кальция.

Почему это важно для вас. На этикетке «источник кальция» означает от 120 мг на 100 г, а стакан молока (250 мл) даёт примерно 300 мг. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция (это разрешённое заявление ЕС), а о добавках помните про верхнюю границу: 2500 мг в сутки из всех источников.