🦴 Кальцій

Склад ✔ Перевірено: 11.2026 · джерел: 7 Оновлено: 14.11.2026 — Оновлено FAQ і порівняння

Мінерал, з якого значною мірою побудовані кістки й зуби: 99 % кальцію тіла міститься в них (EFSA); молоко — одне з головних джерел.

Кальцій — мінерал, з якого значною мірою побудовані кістки й зуби: за даними EFSA, приблизно 99 % кальцію тіла міститься саме там. Решта потрібна м'язам, нервам і судинам. Організм сам кальцій не створює, тому він надходить з їжею. Молоко — одне з головних джерел: у 100 г незбираного молока близько 119 мг (USDA).

У молоці значна частина кальцію пов'язана з казеїном (Tetra Pak). За ФАО, мало яка їжа природно містить стільки кальцію, як молоко, і він добре засвоюється. У твердому чеддері близько 721 мг на 100 г, а в кисломолочному сирі лише 83 мг, бо там кальцій здебільшого з сироватки, що лишається в сирі.

Для етикеток у ЄС орієнтир — 800 мг на добу. EFSA 2015 року визначила для дорослих від 25 років 950 мг, а для віку 18–24 роки 1000 мг на добу. Верхню межу з їжі й добавок разом EFSA 2012 року підтвердила: 2500 мг на добу для дорослих.

Заяви про користь у ЄС дозволені лише для «джерел кальцію»: це щонайменше 15 % від 800 мг, тобто 120 мг на 100 г. Дозволено казати, що кальцій потрібен для нормальних кісток і зубів, м'язів, згортання крові, передачі нервових сигналів і роботи ферментів, що розщеплюють їжу, та бере участь у поділі клітин.

Кальцій (calcium) і вітамін D — не одне й те саме. Кальцій — мінерал, з якого здебільшого побудовані кістки й зуби: 99% кальцію тіла міститься в них. Вітамін D лише сприяє нормальному засвоєнню кальцію, замінити його не може. Організм кальцій не виробляє, тому він має надходити з їжею, і молоко тут одне з головних джерел: близько 119 мг на 100 г. Що стосується добавок, пам'ятайте про верхню межу в 2500 мг на добу з усіх джерел разом.

На етикетці шукайте слово «кальцій» і позначку «% від референтної добової норми»: у ЄС її рахують від 800 мг. Напис «джерело кальцію» означає щонайменше 120 мг на 100 г. Це можна побачити на пакетах молока, йогуртах і твердих сирах у молочному відділі супермаркета, а також на упаковках добавок в аптеці. Склянка молока (250 мл) дає приблизно 300 мг кальцію.

Чому це важливо для вас. На етикетці «джерело кальцію» означає від 120 мг на 100 г, а склянка молока (250 мл) дає приблизно 300 мг. Вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію (це дозволена заява ЄС), а про добавки пам'ятайте про верхню межу: 2500 мг на добу з усіх джерел.

Факти

Призначення	Будівельний матеріал кісток і зубів (99 % кальцію тіла), робота м'язів і нервів ¹²
Правова основа	Орієнтир на етикетці ЄС — 800 мг; «джерело» — від 120 мг на 100 г ³⁴
Сировина	У молочних продуктах: незбиране молоко 119 мг, чеддер 721 мг, кисломолочний сир 83 мг на 100 г ⁶

Головні зв’язки. Натисніть на поняття, щоб перейти до нього.

Як пов’язано з молоком

🦴 Кальцій ← містить ← 🥛 Молоко

Зв’язки

Де міститься: 🥛 Молоко, 🥛 Коров'яче молоко (119 мг/100 г незбираного молока (USDA, ФАО 2013)), 🧀 Сухе молоко (912 мг (незбиране) і 1260 мг (знежирене) на 100 г (USDA)), 🧀 Пармезан (Parmigiano Reggiano) (1180 мг на 100 г (USDA); 1155 мг — за консорціумом), 🥛 Знежирене молоко (122 мг/100 г знежиреного молока (USDA, ФАО 2013)), 🧀 Сире молоко (119 мг / 100 г (USDA)), 🥫 Згущене молоко (284 мг / 100 г (USDA)), 🟫 Брюност (brunost) (400 мг / 100 г (USDA, гейтост)), 🧀 Монтерей-джек (Monterey Jack) (746 мг / 100 г (USDA)), 🧀 Моцарела (mozzarella) (505 мг на 100 г (USDA, коров’яча моцарела))
і ще 26
🧀 Пекоріно (pecorino) (1060 мг на 100 г (USDA, сир романо)), 🥛 Верблюже молоко (≈ 114 мг / 100 г (ФАО 2013)), 🧀 Рикота (ricotta) (206 мг на 100 г (USDA FDC 170851)), 🥛 Фільмйольк (114 мг / 100 г (Livsmedelsverket)), 🥛 Оленяче молоко (320 мг кальцію на 100 г (ФАО)), 🥣 Каша (135 мг кальцію на 100 г (USDA)), ☕ Лате (105 мг кальцію на 100 г (USDA)), 🧀 Сироватка (У сироватці від сиру ≈ 35 мг/100 г (Tetra Pak, табл. 18.1)), 🍳 Сніданок (Кальцій: 113 мг у 100 г молока (USDA)), ☕ Капучино (У 100 г напою 65 мг кальцію (USDA)), 🥛 Види молока за походженням, 🍯 Дульсе де лече (251 мг / 100 г (USDA)), 🥣 Рьомме (80–119 мг / 100 г (Matvaretabellen)), 🧀 Гауда (Gouda) (700 мг / 100 г (USDA)), 🧀 Камамбер (camembert) (388 мг / 100 г (USDA)), 🧀 Чедер (cheddar) (707 мг / 100 г (USDA)), 🧀 Кесо фреско (queso fresco) (566 мг / 100 г (USDA)), ☕ Кава (105 мг / 100 г у лате (USDA)), 🦌 Лосиха (≈ 280 мг / 100 г (ФАО)), 🥣 Скір (100 мг / 100 г (ÍSGEM)), 🧀 Лейпяюусто (leipäjuusto) (≈ 760 мг / 100 г (зразок зі США, 2025)), 🧀 Маслянка (116 мг / 100 г (USDA)), 🧶 Сир оахака (queso Oaxaca) (532 мг / 100 г (USDA)), 🧀 Халумі (halloumi) (794 мг / 100 г (CoFID)), 🥣 Пластівці (4 мг кальцію на 100 г пластівців (USDA)), 🧀 Вершковий сир (cream cheese) (97 мг на 100 г (USDA))
На що впливає: 🦷 Кістки й зуби (99 % кальцію тіла — у кістках і зубах (EFSA); дорослим від 25 років 950 мг на добу (EFSA)), ❤️ Остеопороз (Для нормальних кісток (ЄС 432/2012); межа з їжі й добавок — 2500 мг/добу (EFSA))
Асоціюється з: 🥛 Молоко
Входить до: 🧪 Склад молока, здоров'я й замінники
У інших темах: 🍷 Розкислення (Карбонат кальцію (E 170) — дозволений регулятор кислотності вина (ЄС 2019/934))

Часті запитання

Чому в чеддері кальцію набагато більше, ніж у кисломолочному сирі?

У твердому чеддері близько 721 мг на 100 г, а в кисломолочному (cottage cheese) лише 83 мг: його кальцій здебільшого походить від сироватки, що лишилась у сирі.

Що означає «джерело кальцію» на етикетці в ЄС?

Не менше 15 % від 800 мг, тобто щонайменше 120 мг на 100 г продукту.

Чи правда, що знежирене молоко має менше кальцію?

Ні: за таблицею ФАО, у знежиреному 122 мг на 100 г, у незбираному 119 мг.

Чи добре засвоюється кальцій із молока?

Так: за ФАО, мало які продукти природно містять стільки кальцію, як молоко, і він добре засвоюється.

Скільки кальцію в організмі припадає на кістки й зуби?

Близько 99 %, за EFSA. Решта потрібна м'язам, нервам і судинам.

Путівники

Як читати етикетку молока: UHT, жирність, термін придатності

Що далі прочитати

🥛 Коров'яче молоко — Найпоширеніше у світі: універсальне, недороге, основа майже всіх молочних продуктів.
🧀 Пармезан (Parmigiano Reggiano) — Твердий сир Пармиджано-Реджано з Емілії-Романьї та частини Ломбардії, дозріває від 12 місяців.
🧀 Сухе молоко — Порошок із молока, з якого видалили воду (не більше 5 %): незбиране містить 26–42 % жиру, знежирене — до 1,5 %.
❤️ Остеопороз — Крихкість кісток; пов'язаний з нестачею кальцію та вітаміну D.
🧀 Рикота (ricotta) — «Зварена вдруге»: свіжий продукт із сироватки, білки якої згортають нагріванням; часто з додаванням трохи молока.

Схожі

🧪 Лактоза · 🧪 Молочний жир · 🧪 Вітамін D · 🧪 Фосфор · 🧪 Сироватковий білок · 🧪 Вітамін B12

Джерела

🕸 Показати на карті зв’язків Усі поняття