💪 Мышцы

Мышцы — ткани тела, которые сокращаются и приводят его в движение; их сократительные белки — актин и миозин. Чтобы строить собственные белки, организму нужен белок из пищи, и молоко его содержит: в 100 г цельного коровьего молока 3,27 г белка (USDA). Закон ЕС разрешает писать, что белок способствует росту и сохранению мышечной массы.

Примерно четыре пятых белков молока — казеин, остальное в основном сывороточные белки; все незаменимые аминокислоты в молочных белках есть (справочник Tetra Pak). Сывороточный белок как добавку выделяют из сыворотки — побочного продукта сыроделия, главным образом мембранной фильтрацией. В цельном молоке также 60 ккал, 3,2 г жира, 4,63 г углеводов и 123 мг кальция на 100 г (USDA).

Регламент ЕС 432/2012 разрешает для пищи, которая как минимум является источником белка, два утверждения: белок способствует росту мышечной массы и её сохранению (на основании заключения EFSA 2010 года). По Регламенту 1924/2006 «источник белка» — это не менее 12 % энергии из белка, «с высоким содержанием белка» — не менее 20 %. Цельное молоко даёт из белка около 22 % энергии (расчёт по данным USDA).

Белок молока или сывороточный белок (whey protein)? Молоко даёт белок в природном наборе: около четырёх пятых казеина, остальное в основном сывороточные белки, со всеми незаменимыми аминокислотами. Сывороточный белок в порошке делают иначе: белки отделяют от сыворотки, побочного продукта сыроделия, и концентрируют в основном мембранной фильтрацией. Молоко или соевый напиток? В цельном молоке 3,27 г белка на 100 г, в соевом напитке без сахара с кальцием 2,86 г (USDA). В обоих случаях закон говорит, что белок «способствует» мышечной массе, а это не обещание, что продукт её нарастит.

Сначала читайте на этикетке белок на 100 г. Правила ЕС разрешают «источник белка», когда не менее 12 % энергии даёт белок, и «высокое содержание белка» от 20 %; цельное молоко даёт около 22 % (расчёт по данным USDA). Заявление, что белок способствует росту и сохранению мышечной массы, можно приводить только для продуктов, которые как минимум являются источником белка. Молоко и йогурт стоят на молочной полке супермаркета, а сывороточные порошки продают как пищевые добавки, часто в магазинах спортивного питания.

Почему это важно для вас. Обратите внимание на глагол «способствует»: закон не обещает, что стакан молока или порошок сами увеличат мышцы. Чтобы сравнивать продукты, смотрите на этикетке белок на 100 г: в цельном молоке его 3,27 г, в несладком соевом напитке с кальцием — 2,86 г (USDA).