💪 Muscoli

I muscoli sono tessuti che si contraggono e muovono il corpo; le loro proteine contrattili sono actina e miosina. Per costruire le proprie proteine serve proteina dal cibo, e il latte ne contiene: 3,27 g ogni 100 g di latte vaccino intero (USDA). La legge UE consente di scrivere che la proteina contribuisce a crescita e mantenimento della massa muscolare.

Circa quattro quinti delle proteine del latte sono caseina, il resto sono per lo più sieroproteine; tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti nelle proteine del latte (manuale Tetra Pak). La proteina del siero come integratore si ottiene dal siero, sottoprodotto della produzione di formaggio, soprattutto con la filtrazione a membrana. Il latte intero contiene inoltre 60 kcal, 3,2 g di grassi, 4,63 g di carboidrati e 123 mg di calcio per 100 g (USDA).

Il Regolamento UE 432/2012 consente, per gli alimenti che sono almeno una fonte di proteine, due indicazioni: la proteina contribuisce alla crescita della massa muscolare e al suo mantenimento (sulla base del parere EFSA del 2010). Secondo il Regolamento 1924/2006 «fonte di proteine» significa almeno il 12% dell'energia dalle proteine, «ad alto contenuto di proteine» almeno il 20%. Il latte intero fornisce dalle proteine circa il 22% dell'energia (calcolo sui dati USDA).

Proteine del latte o proteine del siero in polvere? Il latte dà le proteine nel loro mix naturale: circa quattro quinti di caseina, il resto soprattutto proteine del siero, con tutti gli amminoacidi essenziali. La proteina del siero in polvere si ottiene diversamente: si separa dal siero, sottoprodotto del formaggio, e si concentra soprattutto con filtrazione a membrana. Latte o bevanda di soia? Il latte intero ha 3,27 g di proteine per 100 g, la bevanda di soia senza zucchero con calcio 2,86 g (USDA). In entrambi i casi la legge dice che le proteine «contribuiscono» alla massa muscolare, e non promette che un prodotto la costruisca.

Leggete prima le proteine per 100 g in etichetta. Le regole UE consentono «fonte di proteine» se almeno il 12 % dell'energia viene dalle proteine e «alto contenuto» dal 20 %; il latte intero arriva a circa il 22 % (calcolo su dati USDA). L'indicazione che le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare può portarla solo un alimento che sia almeno fonte di proteine. Latte e yogurt stanno al banco frigo; le polveri di siero si vendono come integratori, spesso nei negozi di nutrizione sportiva.

Perché è importante per te. Fai attenzione al verbo «contribuisce»: la legge non promette che un bicchiere di latte o una polvere facciano crescere da soli i muscoli. Per confrontare i prodotti, guarda in etichetta le proteine per 100 g: nel latte intero sono 3,27 g, nella bevanda di soia non zuccherata con calcio 2,86 g (USDA).