💪 Músculos

Os músculos são tecidos que movem o corpo; as suas proteínas contráteis são a actina e a miosina. O corpo precisa de proteína dos alimentos, e o leite tem-na: 3,27 g por 100 g de leite de vaca integral (USDA). A lei da UE permite escrever que a proteína contribui para o aumento e a manutenção da massa muscular.

Cerca de quatro quintos das proteínas do leite são caseína, e o resto são sobretudo proteínas do soro; todos os aminoácidos essenciais estão presentes nas proteínas do leite (manual Tetra Pak). A proteína do soro como suplemento é separada do soro do leite, um subproduto do fabrico de queijo, sobretudo por filtração por membrana. O leite integral tem ainda 60 kcal, 3,2 g de gordura, 4,63 g de hidratos de carbono e 123 mg de cálcio por 100 g (USDA).

O Regulamento da UE 432/2012 permite, para os alimentos que sejam pelo menos uma fonte de proteína, duas alegações: a proteína contribui para o aumento da massa muscular e para a sua manutenção (com base no parecer da EFSA de 2010). Segundo o Regulamento 1924/2006, «fonte de proteína» significa pelo menos 12 % da energia proveniente de proteína, e «com elevado teor de proteína» pelo menos 20 %. O leite integral fornece cerca de 22 % da energia sob a forma de proteína (cálculo com base nos dados do USDA).

Proteína do leite ou whey em pó? O leite dá a proteína na sua mistura natural: cerca de quatro quintos de caseína, o resto sobretudo proteínas do soro, com todos os aminoácidos essenciais. A whey em pó obtém-se de outra forma: separa-se do soro, subproduto do queijo, e concentra-se sobretudo por filtração por membranas. Leite ou bebida de soja? O leite gordo tem 3,27 g de proteína por 100 g e a bebida de soja sem açúcar com cálcio 2,86 g (USDA). Nos dois casos a lei diz que a proteína «contribui» para a massa muscular, o que não promete que um produto a construa.

Leia primeiro a proteína por 100 g no rótulo. As regras da UE permitem «fonte de proteína» se pelo menos 12 % da energia vem de proteína e «elevado teor» desde 20 %; o leite gordo chega a cerca de 22 % (cálculo com dados do USDA). A alegação sobre proteína e massa muscular só pode constar de alimentos que sejam pelo menos fonte de proteína. Leite e iogurte estão nos refrigerados; os pós de soro vendem-se como suplementos, muitas vezes em lojas de nutrição desportiva.

Porque é importante para si. Repare no verbo «contribui»: a lei não promete que um copo de leite ou um pó aumentem sozinhos os músculos. Para comparar produtos, veja no rótulo a proteína por 100 g: o leite integral tem 3,27 g e a bebida de soja sem açúcar com cálcio 2,86 g (USDA).