💪 Muskeln

Muskeln sind Körpergewebe, die sich zusammenziehen und den Körper bewegen; ihre kontraktilen Eiweiße sind Aktin und Myosin. Für eigene Eiweiße braucht der Körper Eiweiß aus der Nahrung, und Milch liefert es: 100 g Kuh-Vollmilch enthalten 3,27 g Eiweiß (USDA). Laut EU-Recht darf man angeben, dass Eiweiß zu einer Zunahme und zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Etwa vier Fünftel des Milcheiweißes sind Kasein, der Rest besteht überwiegend aus Whey-Proteinen; alle essenziellen Aminosäuren sind in Milcheiweiß enthalten (Handbuch von Tetra Pak). Whey-Protein als Nahrungsergänzung wird aus Molke gewonnen, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, vor allem durch Membranfiltration. Vollmilch enthält je 100 g außerdem 60 kcal, 3,2 g Fett, 4,63 g Kohlenhydrate und 123 mg Calcium (USDA).

Die EU-Verordnung 432/2012 erlaubt für Lebensmittel, die mindestens eine Eiweißquelle sind, zwei Aussagen: Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zu deren Erhalt bei (auf Grundlage einer EFSA-Stellungnahme von 2010). Nach der Verordnung 1924/2006 liefert eine „Eiweißquelle“ mindestens 12 % der Energie aus Eiweiß, „hoher Eiweißgehalt“ mindestens 20 %. Vollmilch deckt etwa 22 % ihrer Energie aus Eiweiß (Berechnung nach USDA-Daten).

Milcheiweiß oder Molkenprotein-Pulver? Milch liefert Eiweiß im natürlichen Mix: etwa vier Fünftel Kasein, der Rest meist Molkenproteine, mit allen essenziellen Aminosäuren. Molkenprotein-Pulver entsteht anders: Die Proteine werden aus Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, abgetrennt und vor allem per Membranfiltration aufkonzentriert. Milch oder Sojadrink? Vollmilch hat 3,27 g Eiweiß pro 100 g, ungesüßter Sojadrink mit Calcium 2,86 g (USDA). In beiden Fällen sagt das Gesetz, Eiweiß „trägt bei“ zur Muskelmasse, und das ist kein Versprechen, dass ein Produkt sie aufbaut.

Lesen Sie zuerst den Eiweißgehalt pro 100 g auf der Packung. EU-Regeln erlauben „Eiweißquelle“, wenn mindestens 12 % der Energie aus Eiweiß stammen, und „hoher Eiweißgehalt“ ab 20 %; Vollmilch kommt auf etwa 22 % (aus USDA-Daten berechnet). Die Aussage, Eiweiß trage zu Zunahme und Erhalt der Muskelmasse bei, darf nur ein Lebensmittel tragen, das mindestens Eiweißquelle ist. Milch und Joghurt stehen im Kühlregal des Supermarkts, Molkenpulver gelten als Nahrungsergänzungsmittel und gibt es oft im Sporternährungsgeschäft.

Warum das für Sie wichtig ist. Achten Sie auf das Verb „trägt bei“: Das Gesetz verspricht nicht, dass ein Glas Milch oder ein Pulver von selbst Muskeln aufbaut. Zum Vergleichen schauen Sie auf das Eiweiß je 100 g auf dem Etikett: Vollmilch hat 3,27 g, ungesüßter Sojadrink mit Calcium 2,86 g (USDA).