💪 Mięśnie

Mięśnie to tkanki ciała, które się kurczą i wprawiają je w ruch; ich białka kurczliwe to aktyna i miozyna. Do budowy własnych białek organizm potrzebuje białka z pożywienia, a mleko je zawiera: 100 g pełnego mleka krowiego ma 3,27 g białka (USDA). Prawo UE pozwala napisać, że białko przyczynia się do przyrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Około czterech piątych białek mleka to kazeina, resztę stanowią głównie białka serwatkowe; wszystkie niezbędne aminokwasy są obecne w białkach mleka (poradnik Tetra Pak). Białko serwatkowe jako suplement wyodrębnia się z serwatki, produktu ubocznego produkcji sera, głównie filtracją membranową. Pełne mleko zawiera też 60 kcal, 3,2 g tłuszczu, 4,63 g węglowodanów i 123 mg wapnia na 100 g (USDA).

Rozporządzenie UE 432/2012 dopuszcza dla żywności, która jest co najmniej źródłem białka, dwa oświadczenia: białko przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej i do jej utrzymania (na podstawie opinii EFSA z 2010 roku). Według Rozporządzenia 1924/2006 «źródło białka» oznacza co najmniej 12% energii z białka, a «wysoka zawartość białka» co najmniej 20%. Pełne mleko dostarcza z białka około 22% energii (obliczenie na podstawie danych USDA).

Białko mleka czy odżywka serwatkowa? Mleko dostarcza białko w naturalnym zestawie: około czterech piątych kazeiny, reszta głównie białka serwatkowe, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Odżywkę serwatkową otrzymuje się inaczej: białka wydziela się z serwatki, produktu ubocznego produkcji sera, i zatęża głównie filtracją membranową. Mleko czy napój sojowy? Pełne mleko ma 3,27 g białka na 100 g, napój sojowy bez cukru z wapniem 2,86 g (USDA). W obu przypadkach prawo mówi, że białko „przyczynia się” do masy mięśniowej, a to nie obietnica, że produkt ją zbuduje.

Najpierw czytaj na etykiecie białko w 100 g. Przepisy UE dopuszczają „źródło białka”, gdy co najmniej 12 % energii pochodzi z białka, oraz „wysoką zawartość białka” od 20 %; pełne mleko ma około 22 % (wyliczone z danych USDA). Oświadczenie, że białko przyczynia się do przyrostu i utrzymania masy mięśniowej, może nosić tylko żywność będąca co najmniej źródłem białka. Mleko i jogurt stoją w lodówce z nabiałem w supermarkecie, a odżywki serwatkowe sprzedaje się jako suplementy diety, często w sklepach z żywnością dla sportowców.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Zwróć uwagę na czasownik «przyczynia się»: prawo nie obiecuje, że szklanka mleka czy proszek same zwiększą mięśnie. Żeby porównywać produkty, patrz na etykiecie na białko w 100 g: w pełnym mleku jest go 3,27 g, w niesłodzonym napoju sojowym z wapniem 2,86 g (USDA).