💪 Músculos

Los músculos son tejidos que se contraen y mueven el cuerpo; sus proteínas contráctiles son la actina y la miosina. El cuerpo necesita proteínas de la comida, y la leche las aporta: 100 g de leche entera de vaca tienen 3,27 g (USDA). La UE permite indicar que contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Cerca de cuatro quintas partes de las proteínas de la leche son caseína, y el resto son sobre todo proteínas del suero; todos los aminoácidos esenciales están presentes en las proteínas lácteas (manual de Tetra Pak). La proteína de suero como suplemento se separa del suero, un subproducto de la elaboración del queso, sobre todo mediante filtración por membrana. La leche entera tiene además, por cada 100 g, 60 kcal, 3,2 g de grasa, 4,63 g de hidratos de carbono y 123 mg de calcio (USDA).

El Reglamento (UE) 432/2012 permite, para los alimentos que son al menos fuente de proteínas, dos declaraciones: las proteínas contribuyen al crecimiento de la masa muscular y a su mantenimiento (según un dictamen de la EFSA de 2010). Según el Reglamento 1924/2006, una «fuente de proteínas» aporta al menos el 12 % de la energía en forma de proteínas, y «alto contenido en proteínas» al menos el 20 %. La leche entera obtiene de las proteínas cerca del 22 % de su energía (cálculo con datos del USDA).

¿Proteína de la leche o proteína de suero en polvo? La leche aporta la proteína en su mezcla natural: unas cuatro quintas partes de caseína, el resto sobre todo proteínas del suero, con todos los aminoácidos esenciales. La proteína de suero en polvo se obtiene de otra forma: se separa del suero, subproducto del queso, y se concentra por filtración con membranas. ¿Leche o soja? La leche entera tiene 3,27 g de proteína por 100 g y la bebida de soja sin azúcar con calcio 2,86 g (USDA). En ambos casos la ley dice que la proteína «contribuye» a la masa muscular, sin prometer que un producto la construya.

Lea primero la proteína por 100 g en la etiqueta. La UE permite «fuente de proteínas» si al menos el 12 % de la energía procede de proteínas y «alto contenido» desde el 20 %; la leche entera ronda el 22 % (cálculo con datos de USDA). La declaración sobre proteína y masa muscular solo puede llevarla un alimento que sea al menos fuente de proteínas. Leche y yogur están en refrigerados; los polvos de suero se venden como complementos, a menudo en tiendas de nutrición deportiva.

Por qué te importa. Fíjate en el verbo «contribuye»: la ley no promete que un vaso de leche o un polvo, por sí solos, hagan crecer los músculos. Para comparar productos, mira en la etiqueta las proteínas por 100 g: la leche entera tiene 3,27 g, y la bebida de soja sin azúcar con calcio, 2,86 g (USDA).