💪 М'язи

М'язи — тканини тіла, які скорочуються й рухають його; їхні скоротливі білки — актин і міозин. Для побудови власних білків тілу потрібен білок з їжі, а молоко його містить: у 100 г цільного коров'ячого молока 3,27 г білка (USDA). Закон ЄС дозволяє писати, що білок сприяє росту та підтриманню м'язової маси.

Приблизно чотири п'яті білків молока — казеїн, решту становлять переважно сироваткові білки; усі незамінні амінокислоти в молочних білках є (довідник Tetra Pak). Сироватковий білок як добавку виділяють із сироватки — побічного продукту виробництва сиру, головно мембранною фільтрацією. У цільному молоці також 60 ккал, 3,2 г жиру, 4,63 г вуглеводів і 123 мг кальцію на 100 г (USDA).

Регламент ЄС 432/2012 дозволяє для їжі, що є щонайменше джерелом білка, два твердження: білок сприяє росту м'язової маси та її підтриманню (на підставі висновку EFSA 2010 року). За Регламентом 1924/2006 «джерело білка» — це не менше 12 % енергії з білка, «з високим вмістом білка» — не менше 20 %. Цільове молоко дає з білка близько 22 % енергії (розрахунок за даними USDA).

Білок молока чи сироватковий білок (whey protein)? Молоко дає білок у природному наборі: близько чотирьох п'ятих казеїну, решта здебільшого сироваткові білки, з усіма незамінними амінокислотами. Сироватковий білок у порошку роблять інакше: білки відокремлюють від сироватки, побічного продукту сироваріння, і концентрують переважно мембранною фільтрацією. Молоко чи соєвий напій? У цільному молоці 3,27 г білка на 100 г, у соєвому напої без цукру з кальцієм 2,86 г (USDA). В обох випадках закон каже, що білок «сприяє» м'язовій масі, а це не обіцянка, що продукт її наростить.

Спершу читайте на етикетці білок на 100 г. Правила ЄС дозволяють «джерело білка», коли щонайменше 12 % енергії дає білок, і «високий вміст білка» від 20 %; цільне молоко дає близько 22 % (розрахунок із даних USDA). Твердження, що білок сприяє росту й підтриманню м'язової маси, можна наводити лише для продуктів, які є щонайменше джерелом білка. Молоко й йогурт стоять на молочній полиці супермаркету, а сироваткові порошки продають як харчові добавки, часто в магазинах спортивного харчування.

Чому це важливо для вас. Зверніть увагу на дієслово «сприяє»: закон не обіцяє, що склянка молока чи порошок самі збільшать м'язи. Щоб порівнювати продукти, дивіться на етикетці білок на 100 г: у цільному молоці його 3,27 г, у несолодкому соєвому напої з кальцієм — 2,86 г (USDA).