🦴 Wapń

Wapń to minerał, z którego w dużej mierze zbudowane są kości i zęby: według EFSA około 99 % wapnia w organizmie znajduje się właśnie tam. Reszta jest potrzebna mięśniom, nerwom i naczyniom. Organizm sam go nie wytwarza, więc pochodzi z pożywienia. Mleko to jedno z głównych źródeł: 100 g mleka pełnego zawiera około 119 mg (USDA).

W mleku duża część wapnia jest związana z kazeiną (Tetra Pak). Według FAO niewiele produktów zawiera naturalnie tyle wapnia co mleko, a jest on dobrze przyswajany. Cheddar ma około 721 mg na 100 g, a twaróg ziarnisty (cottage cheese) tylko 83 mg, bo jego wapń pochodzi głównie z serwatki pozostałej w serze.

Na etykietach w UE punktem odniesienia jest 800 mg dziennie. W 2015 roku EFSA ustaliła 950 mg dla dorosłych od 25 lat i 1000 mg dziennie dla osób w wieku 18–24 lat. W 2012 roku potwierdziła górną granicę z żywności i suplementów łącznie: 2500 mg dziennie dla dorosłych.

W UE oświadczenia zdrowotne są dozwolone tylko dla „źródła wapnia”: co najmniej 15 % z 800 mg, czyli 120 mg na 100 g. Wolno mówić, że wapń jest potrzebny do prawidłowych kości i zębów, mięśni, krzepnięcia krwi, przekazywania sygnałów nerwowych i działania enzymów rozkładających pokarm oraz że bierze udział w podziale komórek.

Wapń to minerał, a nie witamina, i nie jest tym samym co witamina D: ta tylko przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia. Około 99% wapnia w organizmie jest w kościach i zębach, a że organizm go nie wytwarza, musi on pochodzić z jedzenia. Mleko to jedno z głównych źródeł, z około 119 mg w 100 g. Dojrzewający ser cheddar ma około 721 mg, twaróg ziarnisty tylko 83 mg. Przy suplementach pamiętaj o górnej granicy 2500 mg na dobę ze wszystkich źródeł.

Na opakowaniu szukaj „wapń” w tabeli wartości odżywczej, często z procentem RWS (referencyjnej wartości spożycia), którą w UE liczy się od 800 mg. Napis „źródło wapnia” oznacza co najmniej 120 mg w 100 g. Zobaczysz go na kartonach mleka, jogurtach i serach twardych w lodówce z nabiałem w supermarkecie oraz na suplementach w aptece lub sklepie zielarskim. Szklanka mleka (250 ml) daje około 300 mg wapnia.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Na etykiecie „źródło wapnia” oznacza co najmniej 120 mg na 100 g, a szklanka mleka (250 ml) daje około 300 mg. Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia (dozwolone oświadczenie UE); przy suplementach pamiętaj o górnej granicy 2500 mg dziennie ze wszystkich źródeł.