🦷 Ossos e dentes

Os ossos e os dentes são os tecidos mais duros do corpo. Guardam cerca de 99 % do cálcio do organismo, como mineral hidroxiapatite. O Regulamento (UE) 432/2012 permite indicar nos produtos que o cálcio é necessário para ossos e dentes normais, que a vitamina D ajuda a absorver cálcio e fósforo e que a proteína ajuda a manter ossos normais — mas só se o produto for pelo menos «fonte» dessa substância.

O leite é essa fonte: 100 g têm 113–122 mg de cálcio, cerca de 15 % do valor de referência diário (800 mg), e mais de 12 % da energia vem da proteína. Segundo a EFSA, na Europa os lacticínios são a principal fonte de cálcio; outras são legumes verde-escuros, leguminosas, frutos de casca rija, peixe com espinhas pequenas e alimentos enriquecidos. O NHS recomenda aos adultos 700 mg de cálcio por dia; a EFSA, 950 mg a partir dos 25 anos.

Para os dentes, conta o açúcar. A OMS recomenda que os açúcares livres deem menos de 10 % das calorias, porque mais do que isso está associado à cárie. O açúcar natural do leite não pertence aos açúcares livres, mas o do leite condensado, das bebidas lácteas açucaradas e das sobremesas é adicionado. O NHS considera o leite simples e a água as melhores bebidas para crianças pequenas.

Ossos ou dentes? Não são o mesmo tecido, embora ambos sejam feitos do mesmo mineral de cálcio, a hidroxiapatite, e guardem juntos 99 % do cálcio do corpo. Partilham cálcio, vitamina D e proteína; o que os separa é o resto: para os ossos, movimento, não fumar e menos álcool; para os dentes, menos açúcares livres (menos de 10 % da energia, aconselha a OMS). Um copo de leite dá os tijolos comuns, mas não substitui nenhum destes hábitos.

Nas embalagens procure a alegação da UE «o cálcio é necessário para a manutenção de ossos e dentes normais», que só pode constar de produtos que sejam pelo menos fonte de cálcio. As bebidas vegetais que substituem o leite devem indicar o cálcio no rótulo, pelo menos 60 mg por 100 ml. Encontram-se nos refrigerados e nos produtos de longa duração dos supermercados, em lojas de produtos naturais e junto aos lacticínios.

Porque é importante para si. O leite sozinho não salva os ossos: uma revisão de 44 estudos de coorte em pessoas com mais de 50 anos não encontrou relação entre o leite ou o cálcio da alimentação e o risco de fraturas. Para ossos fortes, o NHS recomenda exercício, cálcio e vitamina D suficientes, não fumar e beber menos álcool. Sem lacticínios, procure no rótulo bebidas enriquecidas com pelo menos 60 mg de cálcio por 100 ml.