🦴 Cálcio

O cálcio é um mineral de que são feitos sobretudo os ossos e os dentes: segundo a EFSA, cerca de 99 % do cálcio do corpo está aí. O resto serve os músculos, nervos e vasos. O corpo não o produz: vem da comida. O leite é uma fonte principal: 100 g de leite inteiro, cerca de 119 mg (USDA).

No leite, grande parte do cálcio está ligada à caseína (Tetra Pak). Segundo a FAO, poucos alimentos contêm naturalmente tanto cálcio como o leite, e é bem absorvido. O queijo cheddar tem cerca de 721 mg por 100 g e o queijo cottage apenas 83 mg, porque o seu cálcio vem sobretudo do soro que fica no queijo.

Nos rótulos da UE, a referência é de 800 mg por dia. Em 2015, a EFSA fixou 950 mg para adultos a partir dos 25 anos e 1000 mg por dia para os 18–24 anos. Em 2012 confirmou o limite máximo, de alimentos e suplementos juntos: 2500 mg por dia para adultos.

Na UE, as alegações de saúde só são permitidas para uma «fonte de cálcio»: pelo menos 15 % de 800 mg, ou seja, 120 mg por 100 g. Pode dizer-se que o cálcio é necessário para ossos e dentes normais, para os músculos, a coagulação do sangue, a transmissão nervosa e as enzimas digestivas, e que participa na divisão celular.

O cálcio é um mineral, não uma vitamina, e não é o mesmo que a vitamina D: esta apenas contribui para a absorção normal do cálcio. Cerca de 99% do cálcio do corpo está nos ossos e nos dentes, e como o organismo não o produz, tem de vir dos alimentos. O leite é uma das principais fontes, com cerca de 119 mg por 100 g. O queijo cheddar curado tem cerca de 721 mg, o queijo cottage apenas 83 mg. Nos suplementos, lembre-se do limite máximo de 2500 mg por dia de todas as fontes.

No rótulo procure «cálcio» na tabela nutricional, muitas vezes com a percentagem dos VRN (valores de referência de nutrientes), calculados na UE sobre 800 mg. «Fonte de cálcio» significa pelo menos 120 mg por 100 g. Vê-se em pacotes de leite, iogurtes e queijos curados na zona dos refrigerados do supermercado, e nos suplementos de farmácias e ervanárias. Um copo de leite (250 ml) dá cerca de 300 mg de cálcio.

Porque é importante para si. No rótulo, «fonte de cálcio» significa pelo menos 120 mg por 100 g; um copo de leite (250 ml) dá cerca de 300 mg. A vitamina D contribui para a absorção normal do cálcio (alegação autorizada na UE); nos suplementos, lembre-se do limite de 2500 mg por dia, somando todas as fontes.