🍊 Вітамін C

Вітамін C (аскорбінова кислота) — водорозчинний вітамін, який допомагає захищати клітини, підтримує шкіру, судини, кістки й хрящі та загоєння ран. Дорослим потрібно близько 40 мг на день, а в чашці коров'ячого молока (240 мл) його лише близько 5 мг, тож молоко не є важливим джерелом цього вітаміну.

Тіло не запасає вітамін C, тому його треба отримувати щодня (NHS). Найкращі джерела — цитрусові та їхній сік, перець, полуниця, чорна смородина, броколі, брюссельська капуста й картопля. Нестача вітаміну призводить до цинги.

Вітамін C — єдиний вітамін молока, який помітно руйнується від нагрівання, пише FDA. Під час пастеризації при 72 °C 16 секунд, за дослідженнями з огляду, втрачається близько 15–17 % (у козячому молоці — 5 %), а нагрівання до 90 °C протягом 10 хвилин знижує його приблизно на 70 %. Після доїння вітамін псують також світло й кисень, тож умови зберігання можуть важити більше, ніж пастеризація.

За даними ФАО, верблюже молоко багатше на вітамін C, ніж коров'яче; для людей у посушливих районах, де бракує фруктів і овочів, воно важливе джерело. Скільки саме — ФАО не уточнює.

Вітамін C (vitamin C) чи аскорбінова кислота? Аскорбінова кислота — це і є вітамін C, водорозчинний вітамін. Молоко чи фрукти й овочі? Різниця велика: чашка коров'ячого молока (240 мл) дає лише близько 5 мг, приблизно восьму частину з 40 мг, потрібних дорослому на день, а найкращі джерела — цитрусові, перець, полуниця, чорна смородина й броколі. Сире молоко чи пастеризоване? Вітамін C — єдиний вітамін у молоці, що помітно руйнується від нагрівання, але світло й кисень після доїння теж його псують, тож умови зберігання можуть важити більше за пастеризацію.

Не шукайте вітамін C на молочній полиці: чашка коров'ячого молока дає близько 5 мг, тож по цитрусові, перець, полуницю, броколі й картоплю йдіть у відділ овочів і фруктів супермаркета. На етикетках вітамін може бути вказаний як аскорбінова кислота. Напис «пастеризоване» на молоці означає м'яке нагрівання (у досліджень — близько 72 °C упродовж 16 секунд), яке забирає приблизно 15–17 % вітаміну. З добавок, за NHS, понад 1000 мг на день може викликати біль у шлунку й діарею.

Чому це важливо для вас. Не розраховуйте на молоко як на джерело вітаміну C: чашка дає лише близько восьмої частини добових 40 мг. Надлишок із добавок теж небажаний: NHS пише, що понад 1000 мг на день можуть викликати біль у животі й пронос. Молоко цінують за інше — кальцій і вітамін B12, а вітамін C беріть із фруктів і овочів.