🍊 Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest rozpuszczalna w wodzie: pomaga chronić komórki, wspiera skórę, naczynia, kości, chrząstki i gojenie ran. Dorosły potrzebuje ok. 40 mg dziennie, a filiżanka mleka krowiego (240 ml) ma tylko ok. 5 mg, więc mleko nie jest ważnym źródłem tej witaminy.

Organizm nie magazynuje witaminy C, więc trzeba ją przyjmować codziennie (NHS). Najlepsze źródła to cytrusy i ich sok, papryka, truskawki, czarna porzeczka, brokuły, brukselka i ziemniaki. Niedobór powoduje szkorbut.

Witamina C to jedyna witamina mleka, którą ciepło wyraźnie niszczy, pisze FDA. Przy pasteryzacji w 72 °C przez 16 sekund traci się, według badań z przeglądu, ok. 15–17 % (w mleku koziem 5 %), a ogrzewanie do 90 °C przez 10 minut zmniejsza ją o ok. 70 %. Po udoju psują ją też światło i tlen, więc warunki przechowywania mogą liczyć się bardziej niż pasteryzacja.

Według FAO mleko wielbłądzie ma więcej witaminy C niż krowie; dla ludzi z terenów suchych, gdzie brakuje owoców i warzyw, to ważne źródło. FAO nie podaje, ile dokładnie.

Witamina C czy kwas askorbinowy? Kwas askorbinowy to witamina C, witamina rozpuszczalna w wodzie. Mleko czy owoce i warzywa? Różnica jest duża: filiżanka mleka krowiego (240 ml) daje tylko około 5 mg, mniej więcej jedną ósmą z 40 mg potrzebnych dorosłemu dziennie, a najlepszymi źródłami są cytrusy, papryka, truskawki, czarna porzeczka i brokuły. Mleko surowe czy pasteryzowane? Witamina C to jedyna witamina w mleku, którą wyraźnie niszczy ogrzewanie, ale światło i tlen po udoju też ją psują, więc przechowywanie może liczyć się bardziej niż pasteryzacja.

Nie szukaj witaminy C przy lodówce z mlekiem: filiżanka mleka krowiego daje około 5 mg, więc po cytrusy, paprykę, truskawki, brokuły i ziemniaki idź do działu z owocami i warzywami w supermarkecie. Na etykietach witamina może występować jako kwas askorbinowy. „Pasteryzowane” na opakowaniu mleka oznacza łagodne ogrzewanie (w badaniach około 72 °C przez 16 sekund), które odbiera około 15–17 % witaminy. Przy suplementach, według NHS, ponad 1000 mg dziennie może powodować ból żołądka i biegunkę.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Nie licz na mleko jako źródło witaminy C: filiżanka daje tylko ok. jedną ósmą dziennych 40 mg. Nadmiar z suplementów też nie jest wskazany: NHS pisze, że ponad 1000 mg dziennie może powodować ból brzucha i biegunkę. Mleko ceni się za wapń i witaminę B12; witaminę C lepiej brać z owoców i warzyw.