🍊 Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es hidrosoluble: ayuda a proteger las células y favorece la piel, los vasos, los huesos, el cartílago y la cicatrización. Un adulto necesita unos 40 mg al día y una taza de leche de vaca (240 ml) aporta solo unos 5 mg, así que la leche no es una fuente importante.

El cuerpo no almacena vitamina C, así que hay que tomarla cada día (NHS). Las mejores fuentes: cítricos y su zumo, pimiento, fresas, grosellas negras, brócoli, coles de Bruselas y patata. Su carencia causa escorbuto.

La vitamina C es la única vitamina de la leche que el calor destruye de forma notable, señala la FDA. En la pasteurización a 72 °C durante 16 segundos se pierde, según los estudios de la revisión, alrededor del 15–17 % (en la leche de cabra, el 5 %), y calentar a 90 °C durante 10 minutos la reduce en torno al 70 %. Tras el ordeño también la deterioran la luz y el oxígeno, así que la conservación puede pesar más que la pasteurización.

Según la FAO, la leche de camella tiene más vitamina C que la de vaca; para quienes viven en zonas áridas, donde faltan frutas y verduras, es una fuente importante. La FAO no precisa cuánta.

¿Vitamina C o ácido ascórbico? El ácido ascórbico es la vitamina C, una vitamina hidrosoluble. ¿Leche o frutas y verduras? La distancia es grande: una taza de leche de vaca (240 ml) aporta solo unos 5 mg, un octavo de los 40 mg que necesita un adulto al día, mientras que los cítricos, el pimiento, las fresas, las grosellas negras y el brócoli son las mejores fuentes. ¿Leche cruda o pasteurizada? La vitamina C es la única de la leche que el calor destruye de forma notable, aunque la luz y el oxígeno tras el ordeño también la estropean, así que el almacenamiento puede importar más.

No busque vitamina C en la nevera de la leche: una taza de leche de vaca da unos 5 mg; para cítricos, pimiento, fresas, brócoli y patatas vaya a frutas y verduras del supermercado. En las etiquetas la vitamina puede aparecer como ácido ascórbico. «Pasteurizada» en un envase de leche significa un calentamiento suave (unos 72 °C durante 16 segundos), que hace perder alrededor del 15–17 % de la vitamina. Suplementos: según el NHS, más de 1000 mg al día pueden causar dolor de estómago y diarrea.

Por qué te importa. No cuentes con la leche para la vitamina C: una taza aporta solo la octava parte de los 40 mg diarios. El exceso por suplementos tampoco conviene: el NHS indica que más de 1000 mg al día pueden causar dolor de estómago y diarrea. La leche se valora por calcio y vitamina B12; la vitamina C, mejor de frutas y verduras.