🍊 Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который помогает защищать клетки, поддерживает кожу, сосуды, кости и хрящи, а также заживление ран. Взрослым нужно около 40 мг в день, а в чашке коровьего молока (240 мл) его лишь около 5 мг, так что молоко не является важным источником этого витамина.

Тело не запасает витамин C, поэтому получать его нужно каждый день (NHS). Лучшие источники — цитрусовые и их сок, перец, клубника, чёрная смородина, брокколи, брюссельская капуста и картофель. Нехватка витамина приводит к цинге.

Витамин C — единственный витамин молока, который заметно разрушается при нагревании, пишет FDA. При пастеризации при 72 °C 16 секунд, по исследованиям из обзора, теряется около 15–17 % (в козьем молоке — 5 %), а нагревание до 90 °C в течение 10 минут снижает его примерно на 70 %. После дойки витамин портят также свет и кислород, так что условия хранения могут значить больше, чем пастеризация.

По данным ФАО, верблюжье молоко богаче витамином C, чем коровье; для людей в засушливых районах, где не хватает фруктов и овощей, оно важный источник. Сколько именно, ФАО не уточняет.

Витамин C (vitamin C) или аскорбиновая кислота? Аскорбиновая кислота — это и есть витамин C, водорастворимый витамин. Молоко или фрукты и овощи? Разница большая: чашка коровьего молока (240 мл) даёт лишь около 5 мг, примерно восьмую часть из 40 мг, нужных взрослому в день, а лучшие источники — цитрусовые, перец, клубника, чёрная смородина и брокколи. Сырое молоко или пастеризованное? Витамин C — единственный витамин в молоке, заметно разрушающийся при нагревании, но свет и кислород после дойки тоже его портят, так что условия хранения могут значить больше, чем пастеризация.

Не ищите витамин C на молочной полке: чашка коровьего молока даёт около 5 мг, поэтому за цитрусовыми, перцем, клубникой, брокколи и картофелем идите в отдел овощей и фруктов супермаркета. На этикетках витамин может быть указан как аскорбиновая кислота. Надпись «пастеризованное» на молоке означает мягкое нагревание (в исследованиях — около 72 °C в течение 16 секунд), которое отнимает примерно 15–17 % витамина. Из добавок, по NHS, свыше 1000 мг в день может вызвать боль в желудке и диарею.

Почему это важно для вас. Не рассчитывайте на молоко как на источник витамина C: чашка даёт лишь около восьмой части суточных 40 мг. Избыток из добавок тоже нежелателен: NHS пишет, что более 1000 мг в день могут вызвать боль в животе и понос. Молоко ценят за другое — кальций и витамин B12, а витамин C берите из фруктов и овощей.