🍊 Vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é hidrossolúvel: ajuda a proteger as células e apoia a pele, os vasos, os ossos, a cartilagem e a cicatrização. Um adulto precisa de cerca de 40 mg por dia e uma chávena de leite de vaca (240 ml) tem apenas cerca de 5 mg, pelo que o leite não é uma fonte importante.

O corpo não armazena vitamina C, por isso é preciso ingeri-la todos os dias (NHS). As melhores fontes: citrinos e sumo, pimentos, morangos, groselha-preta, brócolos, couves-de-bruxelas e batata. A carência causa escorbuto.

A vitamina C é a única vitamina do leite que o calor destrói de forma notória, refere a FDA. Na pasteurização a 72 °C durante 16 segundos perde-se, segundo os estudos da revisão, cerca de 15–17 % (no leite de cabra, 5 %), e aquecer a 90 °C durante 10 minutos reduz cerca de 70 %. Após a ordenha também a deterioram a luz e o oxigénio, por isso a conservação pode pesar mais do que a pasteurização.

Segundo a FAO, o leite de camela tem mais vitamina C do que o de vaca; para quem vive em zonas áridas, onde faltam frutas e legumes, é uma fonte importante. A FAO não precisa quanta.

Vitamina C ou ácido ascórbico? O ácido ascórbico é a vitamina C, uma vitamina hidrossolúvel. Leite ou frutas e legumes? A distância é grande: uma chávena de leite de vaca (240 ml) dá apenas cerca de 5 mg, um oitavo dos 40 mg de que um adulto precisa por dia, ao passo que os citrinos, os pimentos, os morangos, as groselhas-pretas e os brócolos são as melhores fontes. Leite cru ou pasteurizado? A vitamina C é a única do leite que o calor destrói de forma notória, mas a luz e o oxigénio depois da ordenha também a estragam, por isso o armazenamento pode pesar mais do que a pasteurização.

Não procure a vitamina C no frio do leite: uma chávena de leite de vaca dá cerca de 5 mg; para citrinos, pimentos, morangos, brócolos e batatas, vá às frutas e legumes do supermercado. Nos rótulos a vitamina pode aparecer como ácido ascórbico. «Pasteurizado» numa embalagem de leite significa um aquecimento suave (cerca de 72 °C durante 16 segundos nos estudos), que faz perder cerca de 15–17 % da vitamina. Nos suplementos, segundo o NHS, mais de 1000 mg por dia podem causar dores de estômago e diarreia.

Porque é importante para si. Não conte com o leite para a vitamina C: uma chávena dá apenas um oitavo dos 40 mg diários. O excesso por suplementos também não convém: o NHS refere que mais de 1000 mg por dia podem causar dor de estômago e diarreia. O leite vale por cálcio e vitamina B12; a vitamina C, melhor de frutas e legumes.