🦴 Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff, aus dem Knochen und Zähne zum großen Teil aufgebaut sind: Laut EFSA befinden sich etwa 99 % des Calciums im Körper genau dort. Der Rest wird von Muskeln, Nerven und Gefäßen gebraucht. Der Körper bildet Calcium nicht selbst, deshalb kommt es aus der Nahrung. Milch ist eine der wichtigsten Quellen: 100 g Vollmilch enthalten etwa 119 mg (USDA).

In der Milch ist ein großer Teil des Calciums an Casein gebunden (Tetra Pak). Nach Angaben der FAO enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus so viel Calcium wie Milch, und es wird gut aufgenommen. Im Hartkäse Cheddar stecken etwa 721 mg pro 100 g, im Hüttenkäse nur 83 mg, weil sein Calcium meist aus der im Käse verbliebenen Molke stammt.

Auf EU-Etiketten gilt als Richtwert 800 mg pro Tag. Die EFSA legte 2015 für Erwachsene ab 25 Jahren 950 mg fest, für 18- bis 24-Jährige 1000 mg pro Tag. Die Obergrenze aus Nahrung und Ergänzungsmitteln zusammen bestätigte die EFSA 2012: 2500 mg pro Tag für Erwachsene.

Gesundheitsbezogene Angaben sind in der EU nur für eine „Calciumquelle“ erlaubt: mindestens 15 % von 800 mg, also 120 mg pro 100 g. Man darf sagen, dass Calcium für normale Knochen und Zähne, Muskeln, die Blutgerinnung, die Übertragung von Nervensignalen und die Funktion der Verdauungsenzyme nötig ist und an der Zellteilung beteiligt ist.

Calcium oder Kalzium? Beide Schreibweisen meinen denselben Mineralstoff, aus dem Knochen und Zähne zum großen Teil bestehen: 99 % des Calciums im Körper stecken dort. Er ist weder Magnesium noch Vitamin D: Vitamin D trägt nur zur normalen Aufnahme von Calcium bei. Der Körper bildet Calcium nicht selbst, also muss es aus der Nahrung kommen, und Milch ist eine Hauptquelle mit rund 119 mg pro 100 g. Hartkäse wie Cheddar hat etwa 721 mg, Hüttenkäse nur 83 mg.

Auf der Packung steht „Calcium“ (auch „Kalzium“) in der Nährwerttabelle, oft mit Prozent der Referenzmenge (NRV), die in der EU von 800 mg ausgeht. „Calciumquelle“ bedeutet mindestens 120 mg pro 100 g. Du findest es auf Milchpackungen, Joghurt und Hartkäse im Kühlregal des Supermarkts sowie auf Nahrungsergänzungsmitteln in Drogerie und Apotheke. Ein Glas Milch (250 ml) liefert rund 300 mg Calcium.

Warum das für Sie wichtig ist. Auf dem Etikett bedeutet „Calciumquelle“ mindestens 120 mg pro 100 g, und ein Glas Milch (250 ml) liefert etwa 300 mg. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme von Calcium bei (eine zugelassene EU-Angabe); bei Ergänzungsmitteln denken Sie an die Obergrenze von 2500 mg pro Tag aus allen Quellen.