🥣 Каша

Каша — блюдо из крупы или хлопьев, сваренных в воде, молоке или их смеси. Её варят из овса, риса, гречки, пшена, манки, кукурузы. По данным USDA, в 100 г овсяной каши на молоке без добавления жира — 116 ккал, 5,6 г белка, 3,3 г жира и 135 мг кальция.

Блюдо очень древнее. В неолитических горшках из шотландских кранногов — поселений на озёрах, датированных примерно 3600–3300 годами до нашей эры, — исследователи нашли следы злаков вместе с молочным жиром. Авторы статьи в Nature Communications 2022 года считают, что злаки там регулярно варили в молоке — как жидкую кашу.

У овсяной каши есть доказанная польза: бета-глюкан овса помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. В ЕС такое утверждение разрешено, если порция даёт не менее 1 г бета-глюкана, а ежедневное потребление — 3 г; в США похожее утверждение касается 3 г бета-глюкана из овса или ячменя в сутки. Одна тарелка даёт лишь часть этого количества.

Молочная каша — привычный завтрак во многих странах. Молоко добавляет ей белка и кальция, а в готовую кашу кладут сливочное масло, мёд, ягоды или фрукты. Бывает и солёная каша — с овощами или сыром.

Каша или овсянка? Каша — это зерно или хлопья, сваренные в воде, молоке или смеси обоих: из овса, риса, гречки, пшена, манки или кукурузы. Овсяная каша на молоке — то, что USDA называет oatmeal made with milk. На воде или на молоке? Молоко добавляет белка и кальция, а масло, мёд, ягоды или фрукты кладут уже на готовую кашу. Блюдо очень древнее: в шотландских горшках примерно 3600–3300 годов до н. э. нашли следы злаков вместе с молочным жиром.

Для каши покупают овсяные хлопья или другие крупы, например рис, гречку, пшено или манку. Если вам нужно избегать глютена, ищите на упаковке «без глютена»: по правилам ЕС это не более 20 мг/кг, тогда как обычный овёс часто загрязнён пшеницей, рожью или ячменём. В супермаркете их найдёте в отделе круп и хлопьев, а сертифицированный безглютеновый овёс в магазинах здорового питания.

Почему это важно для вас. Остатки каши не держите на столе: британское Агентство по пищевым стандартам советует охладить блюдо и поставить в холодильник в течение 1–2 часов, а съесть за два дня или заморозить. Если вам нельзя глютен, выбирайте овёс с пометкой «без глютена»: сам овёс большинство людей с непереносимостью глютена переносит, но его часто загрязняют пшеница, рожь или ячмень.