🥣 Каша

Каша — страва з крупи чи пластівців, зварених у воді, молоці або їхній суміші. Її варять з вівса, рису, гречки, пшона, манки, кукурудзи. За даними USDA, у 100 г вівсяної каші на молоці без масла — 116 ккал, 5,6 г білка, 3,3 г жиру й 135 мг кальцію.

Страва дуже давня. У неолітичних горщиках із шотландських поселень на озерах, датованих приблизно 3600–3300 роками до нашої ери, дослідники знайшли сліди злаків разом із молочним жиром. Автори статті в Nature Communications 2022 року вважають, що злаки там регулярно варили в молоці — як рідку кашу.

Вівсяна каша має доведену користь: бета-глюкан вівса допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. У ЄС таке твердження дозволене, якщо порція дає щонайменше 1 г бета-глюкану, а щоденне споживання — 3 г; у США подібне твердження стосується 3 г бета-глюкану з вівса чи ячменю на добу. Одна тарілка дає лише частину цієї кількості.

Молочна каша — звичний сніданок у багатьох країнах. Молоко додає їй білка й кальцію, а в готову кашу кладуть вершкове масло, мед, ягоди чи фрукти. Буває й солона каша — з овочами чи сиром.

Каша чи вівсянка? Каша — це зерно або пластівці, зварені у воді, молоці чи суміші обох: з вівса, рису, гречки, пшона, манки чи кукурудзи. Вівсяна каша на молоці — те, що USDA називає oatmeal made with milk. На воді чи на молоці? Молоко додає білка й кальцію, а масло, мед, ягоди чи фрукти кладуть уже на готову кашу. Страва дуже давня: у шотландських горщиках приблизно 3600–3300 років до н. е. знайшли сліди зернових разом із молочним жиром.

Для каші купують вівсяні пластівці або інші крупи, як-от рис, гречку, пшоно чи манку. Якщо вам треба уникати глютену, шукайте на упаковці «без глютену»: за правилами ЄС це не більше 20 мг/кг, тоді як звичайний овес часто забруднений пшеницею, житом чи ячменем. У супермаркеті їх знайдете у відділі круп і пластівців, а сертифікований безглютеновий овес у магазинах здорового харчування.

Чому це важливо для вас. Залишки каші не тримайте на столі: британське Агентство харчових стандартів радить охолодити страву й поставити в холодильник протягом 1–2 годин, а з'їсти за два дні або заморозити. Якщо вам не можна глютену, обирайте овес із позначкою «без глютену»: сам овес більшість людей з непереносимістю глютену переносить, але його часто забруднюють пшениця, жито чи ячмінь.