🧪 Valor calórico

As calorias, ou valor energético, são a quantidade de energia que o organismo obtém dos alimentos. Medem-se em quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Na UE, o Regulamento 1169/2011 exige que a energia seja indicada por 100 g ou 100 ml de produto, nas duas unidades, e calculada com fatores únicos: 1 g de gordura dá 9 kcal (37 kJ), proteínas e hidratos de carbono 4 kcal (17 kJ) cada, álcool 7 kcal (29 kJ).

Façamos as contas para o leite gordo: segundo o USDA, 100 g têm 3,25 g de gordura, 3,15 g de proteína e 4,8 g de hidratos de carbono. A gordura dá 29 kcal, a proteína 13, os hidratos 19, ao todo cerca de 61 kcal (255 kJ). Cerca de metade da energia vem, pois, da gordura, e as calorias dependem sobretudo do teor de gordura: o leite a 2 % tem 50 kcal, o magro 34, as natas gordas 340, a manteiga 717 e o Cheddar cerca de 400 kcal por 100 g.

Os rótulos da UE usam como referência a dose diária de um adulto — 2 000 kcal (8 400 kJ). A EFSA estima a necessidade média de pessoas moderadamente ativas de 18–29 anos em 11,2 MJ por dia para os homens e 9,0 MJ para as mulheres.

Calorias ou quilojoules? É a mesma energia em duas unidades: os rótulos da UE têm de indicar ambas por 100 g ou 100 ml, e 1 g de gordura fornece 9 kcal (37 kJ). O leite gordo dá cerca de 61 kcal, ou 255 kJ. Em comparação com outros lacticínios, o leite é leve: as natas têm 340 kcal e a manteiga 717, porque a gordura transporta mais do dobro da energia da proteína ou dos hidratos de carbono. O açúcar próprio do leite pesa pouco e o NHS não o conta como açúcar livre.

Na tabela nutricional procure a linha «valor energético» (kJ e kcal) por 100 ml; o leite desnatado, meio-gordo e gordo distinguem-se por esse valor e pela linha da gordura. Ao lado pode constar a percentagem da ingestão de referência de 2000 kcal. Verifique também iogurtes açucarados, gelados e leite condensado, onde o açúcar adicionado aumenta o valor. A tabela consta de cada embalagem, nos supermercados e nas lojas.

Porque é importante para si. Compare a linha «Energia» por 100 ml: ao passar de leite gordo para magro, reduz as calorias quase para metade sem perder cálcio (113 contra 122 mg por 100 g). Mas o NHS desaconselha dar leite magro ou a 1 % como bebida principal a crianças com menos de 5 anos — tem calorias a menos. O NHS não considera livre o açúcar do próprio leite; as calorias de açúcar adicionado vêm do leite condensado, dos gelados e iogurtes açucarados.