☕ Кофе

Кофе — напиток, который готовят из обжаренных и молотых зёрен кофейного дерева. Кофе — напиток из обжаренных и молотых зёрен кофейного дерева, а с молоком он превращается в латте, капучино или кафе кон лече. Молоко добавляют горячим или взбитым в пену: через молоко пропускают пар, и белки удерживают пузырьки воздуха. Исследование 2023 года показало, что при нагреве паром до 60–65 °C пищевая ценность молока почти не страдает, а при более высокой температуре снижается содержание витамина B6 и фолиевой кислоты. Пастеризованное молоко даёт более стойкую пену, чем ультрапастеризованное.

Сколько кофеина в чашке, зависит от способа приготовления. По ориентирам EFSA, в 60 мл эспрессо около 80 мг кофеина, в 200 мл фильтр-кофе — около 90 мг. По данным USDA, в 100 г латте 36 мг кофеина, 43 ккал, 2,8 г белка и 105 мг кальция, тогда как в чёрном кофе калорий почти нет. Молоко разбавляет напиток, но кофеин из него никуда не исчезает.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2015 году оценило безопасные количества кофеина. Для здоровых взрослых — до 200 мг за один раз и до 400 мг в сутки. Беременным и кормящим грудью женщинам — до 200 мг в сутки. Для детей и подростков ориентир — 3 мг на килограмм веса тела в сутки. Уже 100 мг кофеина перед сном могут ухудшить сон у части взрослых.

Кофе с молоком (латте, капучино) и чёрный кофе содержат почти одинаково кофеина: молоко лишь разбавляет напиток. По данным USDA, в 100 г латте 36 мг кофеина и 43 ккал, а чёрный кофе почти не содержит калорий. По ориентирам EFSA, в 60 мл эспрессо (espresso) около 80 мг кофеина, в 200 мл фильтр-кофе около 90 мг: эспрессо концентрированнее, но чашка фильтр-кофе больше. Поэтому считайте кофеин из всех источников, а не чашки.

Для пены на упаковке ищите слово «пастеризованное»: свежее пастеризованное молоко даёт более стойкую пену, чем ультрапастеризованное. Его продают в холодильной витрине молочного отдела супермаркета или в магазине у дома, а ультрапастеризованное обычно стоит в картонных пакетах на обычной полке. Кофе с молоком, готовый к употреблению, — отдельная категория в холодильной витрине и на полке с напитками; проверяйте в составе, сколько кофеина на порцию, если это указано.

Почему это важно для вас. Считайте не чашки, а кофеин из всех источников: четыре чашки фильтр-кофе — это уже около 360 мг. Для пены берите свежее пастеризованное молоко и не перегревайте его. Если пили кофе вечером и плохо спали, перенесите последнюю чашку на утро. Умеренное количество кофе, по исследованию 2014 года, не обезвоживает.