☕ Kawa

Kawa — napój parzony z palonych i zmielonych ziaren kawowca. Kawa to napój z palonych i mielonych ziaren kawowca, a z mlekiem staje się latte, cappuccino albo café con leche. Mleko dodaje się gorące lub spienione: przez mleko przepuszcza się parę, a białka zatrzymują pęcherzyki powietrza. Badanie z 2023 roku wykazało, że przy podgrzewaniu parą do 60–65 °C wartość odżywcza mleka prawie nie cierpi, a w wyższej temperaturze ubywa witaminy B6 i kwasu foliowego. Mleko pasteryzowane daje trwalszą piankę niż ultrapasteryzowane.

Ilość kofeiny w filiżance zależy od sposobu parzenia. Według wartości orientacyjnych EFSA 60 ml espresso zawiera około 80 mg kofeiny, a 200 ml kawy przelewowej — około 90 mg. Według USDA 100 g latte to 36 mg kofeiny, 43 kcal, 2,8 g białka i 105 mg wapnia, podczas gdy czarna kawa prawie nie ma kalorii. Mleko rozcieńcza napój, ale kofeina nigdzie nie znika.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił w 2015 roku bezpieczne ilości kofeiny. Dla zdrowych dorosłych — do 200 mg jednorazowo i do 400 mg na dobę. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią — do 200 mg na dobę. Dla dzieci i nastolatków punktem odniesienia są 3 mg na kilogram masy ciała na dobę. Już 100 mg kofeiny przed snem może pogorszyć sen części dorosłych.

Latte, cappuccino czy kawa z mlekiem ma mniej więcej tyle kofeiny co czarna kawa o tej samej mocy, bo mleko tylko rozcieńcza napój, a kofeina zostaje. Według USDA 100 g latte ma 36 mg kofeiny i 43 kcal, a czarna kawa prawie nie ma kalorii. Według EFSA 60 ml espresso to około 80 mg, a 200 ml kawy przelewowej około 90 mg: espresso jest bardziej skoncentrowane, ale kubek kawy przelewowej daje łącznie nieco więcej. Licz więc kofeinę ze wszystkich źródeł, a nie filiżanki.

Do pianki szukaj na kartonie słowa „pasteryzowane”: świeże mleko pasteryzowane daje trwalszą piankę niż mleko UHT (ultrapasteryzowane). Kupisz je w lodówce z nabiałem w supermarkecie lub osiedlowym sklepie, a mleko UHT stoi na zwykłej półce. Gotowa kawa z mlekiem do picia to osobna kategoria w lodówce lub wśród napojów; jeśli na opakowaniu jest podana kofeina w porcji, dodaj ją do reszty dnia.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Licz nie filiżanki, lecz kofeinę ze wszystkich źródeł: cztery filiżanki kawy przelewowej to już około 360 mg. Do pianki bierz świeże mleko pasteryzowane i nie przegrzewaj go. Jeśli wypiłeś kawę wieczorem i źle spałeś, przenieś ostatnią filiżankę na rano. Według badania z 2014 roku umiarkowane picie kawy nie odwadnia.