☕ Кава

Кава — напій, який готують із обсмажених і мелених зерен кавового дерева. Кава — напій з обсмажених і змелених зерен кавового дерева, а з молоком вона стає лате, капучино чи кафе кон лече. Молоко додають гарячим або збитим у піну: пару пропускають крізь молоко, і білки утримують бульбашки повітря. Дослідження 2023 року показало, що за нагрівання парою до 60–65 °C поживна цінність молока майже не страждає, а за вищої температури меншає вітаміну B6 і фолієвої кислоти. Пастеризоване молоко дає стійкішу піну, ніж ультрапастеризоване.

Скільки кофеїну в чашці, залежить від способу приготування. За орієнтирами EFSA, у 60 мл еспресо близько 80 мг кофеїну, у 200 мл фільтр-кави — близько 90 мг. За даними USDA, у 100 г лате 36 мг кофеїну, 43 ккал, 2,8 г білка й 105 мг кальцію, тоді як у чорній каві калорій майже немає. Молоко розбавляє напій, але кофеїн із нього нікуди не зникає.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) 2015 року оцінило безпечні кількості кофеїну. Для здорових дорослих — до 200 мг за один раз і до 400 мг на добу. Вагітним і жінкам, що годують груддю, — до 200 мг на добу. Для дітей і підлітків орієнтир — 3 мг на кілограм ваги тіла на добу. Уже 100 мг кофеїну перед сном можуть погіршити сон у частини дорослих.

Кава з молоком (лате, капучино) і чорна кава містять майже однаково кофеїну: молоко лише розбавляє напій. За даними USDA, у 100 г лате 36 мг кофеїну й 43 ккал, а чорна кава має майже нуль калорій. За орієнтирами EFSA, у 60 мл еспресо (espresso) близько 80 мг кофеїну, у 200 мл фільтр-кави близько 90 мг: еспресо концентрованіше, але чашка фільтр-кави більша. Тому рахуйте кофеїн із усіх джерел, а не чашки.

Для піни на упаковці шукайте слова «пастеризоване»: свіже пастеризоване молоко дає стійкішу піну, ніж ультрапастеризоване. Його продають у холодильній шафі молочного відділу супермаркета або в магазині біля дому, а ультрапастеризоване, як правило, стоїть у картонних пакетах на звичайній полиці. Кава із молоком готова до пиття — це окрема категорія в холодильній шафі й на полиці з напоями; перевіряйте в складі, скільки кофеїну на порцію, якщо його вказано.

Чому це важливо для вас. Рахуйте не чашки, а кофеїн з усіх джерел: чотири чашки фільтр-кави — це вже близько 360 мг. Для піни беріть свіже пастеризоване молоко й не перегрівайте його. Якщо пили каву ввечері й погано спали, перенесіть останню чашку на ранок. Помірна кава, за дослідженням 2014 року, не зневоднює.