☕ Café

Café — bebida que se prepara con los granos tostados y molidos de la planta del café. El café es una bebida hecha con granos tostados y molidos del cafeto; con leche se convierte en latte, capuchino o café con leche. La leche se añade caliente o espumada: el vapor atraviesa la leche y las proteínas retienen las burbujas de aire. Según un estudio de 2023, calentada con vapor a 60–65 °C la leche apenas pierde valor nutritivo; a más temperatura disminuyen la vitamina B6 y el ácido fólico. La leche pasteurizada da una espuma más estable que la ultrapasteurizada.

La cafeína por taza depende de la preparación. Según las referencias de la EFSA, 60 ml de espresso contienen unos 80 mg de cafeína, y 200 ml de café de filtro, unos 90 mg. Según el USDA, 100 g de latte aportan 36 mg de cafeína, 43 kcal, 2,8 g de proteína y 105 mg de calcio, y el café solo casi no tiene calorías. La leche diluye la bebida, pero la cafeína no desaparece.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó en 2015 las cantidades seguras de cafeína. Para adultos sanos: hasta 200 mg de una vez y hasta 400 mg al día. Para embarazadas y mujeres que dan el pecho: hasta 200 mg al día. Para niños y adolescentes, la referencia es de 3 mg por kilo de peso corporal al día. Bastan 100 mg de cafeína antes de dormir para empeorar el sueño de algunos adultos.

Un café con leche, un latte o un capuchino tiene aproximadamente la misma cafeína que un café solo de igual fuerza, porque la leche solo diluye la bebida y la cafeína se queda. Según el USDA, 100 g de latte tienen 36 mg de cafeína y 43 kcal, mientras que el café solo casi no tiene calorías. Según la EFSA, 60 ml de espresso tienen unos 80 mg y 200 ml de café de filtro unos 90 mg: el espresso está más concentrado, pero una taza de filtro aporta algo más en total. Cuenta la cafeína de todas las fuentes, no las tazas.

Para una buena espuma, fíjate en «pasteurizada»: la leche fresca pasteurizada da una espuma más estable que la UHT (ultrapasteurizada). La encuentras en la zona de refrigerados del supermercado o de la tienda de barrio, mientras que la UHT está en el estante normal, en brik. El café con leche listo para beber es una categoría aparte, en refrigerados o bebidas; si el envase indica la cafeína por ración, súmala al resto del día.

Por qué te importa. No cuentes tazas, sino la cafeína de todas las fuentes: cuatro tazas de café de filtro ya suman unos 360 mg. Para la espuma, usa leche pasteurizada fresca y no la sobrecalientes. Si tomaste café por la tarde y dormiste mal, pasa la última taza a la mañana. Según un estudio de 2014, el café con moderación no deshidrata.