🍳 Café da manhã

O pequeno-almoço é a primeira refeição depois da pausa da noite. A palavra inglesa breakfast significa «quebrar o jejum» e surge no inglês escrito por volta do século XV. Em muitos países, o pequeno-almoço está muito ligado ao leite: bebe-se com café, deita-se nos cereais e nas papas e acompanha-se com iogurte, queijo e manteiga.

O café e o chá chegaram mais tarde ao pequeno-almoço europeu: segundo a Wikipédia, as bebidas com cafeína surgiram na Europa no século XVI e, na Grã-Bretanha, o chá, o chocolate e o café estão documentados desde meados dos anos 1600. Em França, o croissant, que provavelmente veio de Viena em 1683, em 1875 já era parte habitual do pequeno-almoço. Em Itália, o cappuccino bebe-se geralmente de manhã, muitas vezes com um doce, e até às 11 horas. E em algumas zonas de África a comida tradicional inclui leite, leite azedo e soro de leite.

O leite acrescenta cálcio ao pequeno-almoço. Segundo o USDA, 100 g de leite inteiro têm 113 mg de cálcio e 100 g de flocos de milho simples, só 4 mg, pelo que, numa tigela de cereais com leite, o cálcio vem quase todo do leite.

Pequeno-almoço com ou sem leite? Em muitos países o pequeno-almoço está muito ligado ao leite: bebe-se com o café, deita-se sobre cereais e papas e come-se com iogurte, queijo e manteiga, e em partes de África a comida tradicional inclui leite, leite azedo e soro. Os lacticínios dão proteína e cálcio: 113 mg por 100 g de leite gordo contra 4 mg nos flocos de milho simples. Tomar ou saltar o pequeno-almoço? A análise do BMJ de 13 ensaios não encontrou benefício comprovado para emagrecer, por isso depende do apetite e dos ingredientes.

Para um pequeno-almoço com lacticínios, veja os rótulos do leite e do iogurte na secção de refrigerados e dos cereais de pequeno-almoço, da aveia ou das papas na prateleira dos cereais. Compare a linha do cálcio na tabela nutricional: os flocos de milho simples só têm 4 mg por 100 g, por isso o cálcio vem do leite deitado por cima. O supermercado tem ainda manteiga e queijo para a mesa da manhã, e na pastelaria ou no café vendem-se o croissant e o cappuccino.

Porque é importante para si. Tomar o pequeno-almoço é um hábito, não um método comprovado para emagrecer: numa análise de 13 ensaios aleatorizados (BMJ, 2019), quem tomava o pequeno-almoço ingeria em média mais 260 kcal por dia e pesava mais 0,44 kg, embora os autores considerem a qualidade dos estudos maioritariamente baixa. Escolha, por isso, o pequeno-almoço pelo apetite e pela composição e acrescente lacticínios quando quiser proteína e cálcio.