⚡ Energia

Energia z pożywienia to zasób, który organizm uzyskuje, rozkładając tłuszcze, białka i węglowodany; mierzy się ją w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Według przepisów UE gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a gram białka lub węglowodanów — 4 kcal. W 100 g mleka pełnego jest około 60 kcal.

Rozporządzenie UE 1169/2011 ustala te współczynniki dla etykiet: tłuszcz — 37 kJ na gram, białko i węglowodany — po 17 kJ, alkohol — 29 kJ, błonnik pokarmowy — 8 kJ. Na opakowaniu energię podaje się w obu jednostkach, a jedna kilokaloria to 4,184 kilodżula (FAO). Jako punkt odniesienia etykiety przyjmują referencyjne spożycie osoby dorosłej — 8 400 kJ, czyli 2 000 kcal dziennie.

W mleku energię dają trzy składniki. Według USDA 100 g mleka pełnego 3,25 % to 60 kcal, 3,3 g białka, 3,2 g tłuszczu i 4,6 g węglowodanów, głównie laktozy. W odtłuszczonym tłuszczu prawie nie ma (0,08 g), ale białko i laktoza zostają, więc ma ono 34 kcal — nieco ponad połowę. Mleko niektórych zwierząt jest znacznie bardziej sycące: w mleku reniferów, według FAO, jest około 16 % tłuszczu i ponad 190 kcal.

Ile energii potrzebujesz ty, zależy od wieku, płci, masy ciała i ruchliwości. Dlatego EFSA nie podaje jednej liczby dla wszystkich, tylko wylicza potrzeby według poziomu aktywności fizycznej. 2 000 kcal z etykiety to tylko punkt odniesienia do porównywania produktów, a nie osobista norma.

Energia czy kalorie? Na etykietach są obie: energię podaje się w kilodżulach i kilokaloriach, a jedna kilokaloria to 4,184 kilodżula. Chodzi o energię z jedzenia, którą organizm czerpie z rozkładu tłuszczów, białek i węglowodanów, a nie o energię z fizyki czy z rachunku za prąd. Według przepisów UE gram tłuszczu daje 9 kcal, a gram białka lub węglowodanów 4 kcal. Mleko pełne ma około 60 kcal na 100 g, odtłuszczone 34.

W tabeli wartości odżywczej na opakowaniu szukaj wiersza „Wartość energetyczna” w kJ i kcal na 100 g. UE wymaga obu jednostek, a współczynniki przeliczeniowe ustala rozporządzenie 1169/2011. Im tłustsze mleko, tym większa liczba: pełne około 60 kcal na 100 g, odtłuszczone 34. Zobaczysz to w każdym sklepie z pakowanym nabiałem. Porównuj na 100 g, a nie na opakowanie.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Porównuj produkty według energii na 100 g: widać wtedy, że szklanka (250 ml) mleka pełnego daje około 150 kcal, a odtłuszczonego — mniej więcej 85. Witaminy i składniki mineralne nie dostarczają energii — w tabeli współczynników UE ich nie ma. A zawartość tłuszczu to najprostszy klucz do kaloryczności mleka.