🧪 Laktoza

Laktoza to cukier mleczny, który występuje tylko w mleku. Jej cząsteczka składa się z dwóch cukrów prostych, glukozy i galaktozy. Mleko krowie zawiera od 3,6 do 5,5 % laktozy, średnio 4,8 %. ² Według USDA 100 g mleka pełnego zawiera jej 4,81 g. ³

W różnym mleku. Dla 100 g dojrzałego mleka kobiecego USDA podaje 6,89 g cukrów. ⁴ W mleku laktoza jest w roztworze rzeczywistym razem z solami, a nie w postaci kropelek czy cząstek jak tłuszcz i białka. ²

Jak ją trawimy. Laktozę rozkłada w jelicie cienkim enzym laktaza. Gdy jelito nie trawi całej laktozy, mówi się o jej złym wchłanianiu. Nie każdy z tym problemem ma wzdęcia, gazy czy biegunkę: nietolerancją nazywa się tylko przypadki z objawami. ¹

Jak często to się zdarza. Niemowlęta zwykle trawią laktozę, ale po wczesnym dzieciństwie ta zdolność często słabnie. Złe wchłanianie laktozy ma około 68 % ludzi na świecie. W Afryce i Azji dotyczy większości, w Europie Północnej – rzadziej: wielu ludzi ma tam gen, który zachowuje trawienie laktozy w dorosłym wieku. ¹

Ile się toleruje. EFSA uznała w 2010 roku, że jednej granicy nie ma, bo tolerancja jest różna. Większość osób ze złym wchłanianiem znosi do 12 g laktozy naraz bez objawów albo z łagodnymi, a więcej – jeśli rozłożyć to na cały dzień; niektórzy reagują już na mniej niż 6 g. ⁵

Bakterie i kwaśne mleko. Bakterie mlekowe rozkładają laktozę na glukozę i galaktozę, a potem przemieniają je w kwas mlekowy. Tak mleko kwaśnieje. ²

Ogrzewanie. Powyżej 100 °C laktoza reaguje z białkami, mleko brązowieje i nabiera smaku karmelu: to reakcja Maillarda, która obniża wartość odżywczą, zwłaszcza zawartość lizyny. W ogrzanym mleku z laktozy powstaje też laktuloza; po jej ilości odróżnia się mleko pasteryzowane, UHT i sterylizowane. ²

Etykieta. W UE mleko i jego przetwory, łącznie z laktozą, są na liście alergenów, które trzeba wyróżnić w składzie. ⁶ Ale nietolerancja laktozy to nie alergia na mleko: alergia to zaburzenie układu odpornościowego. ¹

Laktoza czy laktaza? To nie to samo: laktoza to cukier mleczny z glukozy i galaktozy, a laktaza to enzym, który rozkłada go w jelicie cienkim. Laktuloza to jeszcze coś innego: powstaje z laktozy przy ogrzewaniu mleka, a jej ilość pozwala odróżnić mleko pasteryzowane, UHT i sterylizowane. Nietolerancja laktozy to też nie alergia na mleko: alergia jest zaburzeniem układu odpornościowego. Laktoza występuje tylko w mleku, a zwykłe mleko nie jest od niej wolne, bo ma jej średnio 4,8%.

Na opakowaniu w składzie szukaj słów „mleko”, „cukier mleczny” lub „laktoza”. W UE mleko i produkty mleczne, w tym laktoza, są na liście alergenów, które trzeba wyróżnić. Napis „bez laktozy” mówi tylko o laktozie, a nie o alergii na białko mleka. Te produkty kupisz w lodówce z nabiałem w supermarkecie lub osiedlowym sklepie: mleko, jogurty, sery. Szklanka mleka (250 ml) zawiera około 12 g laktozy.

Dlaczego to ważne dla ciebie. Nietolerancja nie oznacza, że trzeba zupełnie zrezygnować z nabiału: mleko jest głównym źródłem wapnia i witaminy D. ¹ Szklanka mleka o pojemności 250 ml zawiera około 12 g laktozy, czyli dokładnie tyle, ile większość osób ze złym wchłanianiem znosi naraz. ³⁵