🦴 Calcio

Il calcio è un minerale di cui sono fatti in gran parte ossa e denti: secondo l'EFSA, circa il 99 % del calcio del corpo si trova lì. Il resto serve a muscoli, nervi e vasi. Il corpo non lo produce: arriva con il cibo. Il latte è una fonte principale: 100 g di latte intero ne contengono circa 119 mg (USDA).

Nel latte gran parte del calcio è legata alla caseina (Tetra Pak). Secondo la FAO, pochi alimenti contengono naturalmente tanto calcio quanto il latte, e viene assorbito bene. Il cheddar ne ha circa 721 mg per 100 g, il cottage cheese solo 83 mg, perché il suo calcio viene soprattutto dal siero rimasto nel formaggio.

Sulle etichette dell'UE il valore di riferimento è 800 mg al giorno. Nel 2015 l'EFSA ha fissato 950 mg per gli adulti dai 25 anni e 1000 mg al giorno per i 18–24 anni. Nel 2012 ha confermato il limite massimo, da alimenti e integratori insieme: 2500 mg al giorno per gli adulti.

Nell'UE le indicazioni sulla salute sono ammesse solo per una «fonte di calcio»: almeno il 15 % di 800 mg, cioè 120 mg per 100 g. Si può dire che il calcio serve a ossa e denti normali, ai muscoli, alla coagulazione del sangue, alla trasmissione nervosa e agli enzimi digestivi, e che partecipa alla divisione cellulare.

Il calcio è un minerale, non una vitamina, e non è la stessa cosa della vitamina D: questa contribuisce soltanto al normale assorbimento del calcio. Circa il 99% del calcio del corpo sta in ossa e denti, e poiché l'organismo non lo produce, deve arrivare dal cibo. Il latte è una delle fonti principali, con circa 119 mg ogni 100 g. Il cheddar stagionato ha circa 721 mg, il cottage cheese solo 83 mg. Con gli integratori ricorda il limite massimo di 2500 mg al giorno da tutte le fonti.

In etichetta cerca «calcio» nella tabella nutrizionale, spesso con la percentuale dei VNR (valori nutritivi di riferimento), calcolati nell'UE su 800 mg. La dicitura «fonte di calcio» indica almeno 120 mg ogni 100 g. La trovi su cartoni di latte, yogurt e formaggi stagionati nel banco frigo del supermercato, e sugli integratori in farmacia o erboristeria. Un bicchiere di latte (250 ml) dà circa 300 mg di calcio.

Perché è importante per te. Sull'etichetta «fonte di calcio» significa almeno 120 mg per 100 g; un bicchiere di latte (250 ml) ne dà circa 300 mg. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento del calcio (indicazione autorizzata nell'UE); con gli integratori, ricorda il limite di 2500 mg al giorno da tutte le fonti.