🧪 Лактоза

Лактоза — это молочный сахар, который есть только в молоке. Её молекула состоит из двух простых сахаров, глюкозы и галактозы. В коровьем молоке лактозы от 3,6 до 5,5 %, в среднем 4,8 %. ² По данным USDA, в 100 г цельного молока её 4,81 г. ³

В разном молоке. Для 100 г зрелого грудного молока USDA приводит 6,89 г сахаров. ⁴ В молоке лактоза находится в истинном растворе вместе с солями, а не в виде капель или частиц, как жир и белки. ²

Как мы её усваиваем. Лактозу расщепляет в тонком кишечнике фермент лактаза. Если кишечник не переваривает всю лактозу, это называют нарушением её всасывания. Не у каждого с таким нарушением появляются вздутие, газы или диарея: непереносимостью называют только случаи с симптомами. ¹

Как часто это бывает. Младенцы обычно лактозу усваивают, а после раннего детства способность часто слабеет. Нарушение усвоения есть примерно у 68 % людей в мире. В Африке и Азии оно встречается у большинства, а в Северной Европе реже: там многие несут ген, сохраняющий усвоение во взрослом возрасте. ¹

Сколько можно. EFSA в 2010 году пришла к выводу, что единого предела нет, потому что люди переносят лактозу по-разному. Большинство людей с нарушением усвоения переносят до 12 г лактозы за раз без симптомов или с лёгкими, а большие количества — если распределить их на день; у отдельных людей симптомы бывают уже меньше чем от 6 г. ⁵

Бактерии и кислое молоко. Молочнокислые бактерии расщепляют лактозу на глюкозу и галактозу, а затем превращают их в молочную кислоту. Так молоко скисает. ²

Нагревание. Выше 100 °C лактоза реагирует с белками, молоко буреет и приобретает карамельный вкус: это реакция Майяра, которая снижает пищевую ценность, в частности содержание лизина. В нагретом молоке из лактозы образуется лактулоза; по её количеству отличают пастеризованное, ультрапастеризованное и стерилизованное молоко. ²

Этикетка. В ЕС молоко и продукты из него, в том числе лактоза, входят в перечень аллергенов, которые нужно выделять в составе. ⁶ Но непереносимость лактозы — не аллергия на молоко: аллергия — это нарушение работы иммунной системы. ¹

Лактоза (lactose) и лактаза — не одно и то же: лактоза — молочный сахар из глюкозы и галактозы, а лактаза — фермент, который расщепляет его в тонком кишечнике. Лактулоза — ещё одно вещество: она образуется из лактозы при нагревании молока, и по её количеству отличают пастеризованное, UHT и стерилизованное молоко. Непереносимость лактозы тоже не аллергия на молоко: аллергия — нарушение иммунной системы, а непереносимость — пищеварительные симптомы. Лактоза есть только в молоке.

На этикетке в составе ищите слова «молоко», «молочный сахар» или «лактоза». В ЕС молоко и молочные продукты, включая лактозу, в списке ингредиентов выделяют как аллергены. Надпись «без лактозы» говорит только о лактозе, а не об аллергии на белок молока. Такие продукты лежат в молочном отделе супермаркета и магазина у дома: молоко, йогурты, сыры. Стакан молока (250 мл) содержит около 12 г лактозы.

Почему это важно для вас. Непереносимость не значит, что нужно совсем отказаться от молочного: молоко — главный источник кальция и витамина D. ¹ Стакан молока на 250 мл содержит около 12 г лактозы, а именно такое количество за раз переносит большинство людей с нарушением усвоения. ³⁵