🧪 Laktose

Laktose ist der Milchzucker und kommt ausschließlich in Milch vor. Ihr Molekül besteht aus zwei einfachen Zuckern, Glukose und Galaktose. Kuhmilch enthält 3,6 bis 5,5 % Laktose, im Mittel 4,8 %. ² Laut USDA enthalten 100 g Vollmilch 4,81 g. ³

In verschiedener Milch. Für 100 g reife Muttermilch nennt das USDA 6,89 g Zucker. ⁴ In der Milch liegt Laktose zusammen mit Salzen echt gelöst vor, nicht als Tröpfchen oder Teilchen wie Fett und Eiweiß. ²

Wie wir sie verdauen. Laktose wird im Dünndarm vom Enzym Laktase gespalten. Kann der Darm nicht die ganze Laktose verdauen, spricht man von Laktosemalabsorption. Nicht jeder damit bekommt Blähungen oder Durchfall: Laktoseintoleranz nennt man nur die Fälle mit Beschwerden. ¹

Wie häufig das ist. Säuglinge verdauen Laktose meist gut, doch nach dem Säuglingsalter lässt die Fähigkeit oft nach. Rund 68 % der Weltbevölkerung haben eine Laktosemalabsorption. In Afrika und Asien betrifft sie die meisten, in Nordeuropa weniger: Dort tragen viele ein Gen, das die Verdauung bis ins Erwachsenenalter erhält. ¹

Wie viel verträglich ist. Die EFSA kam 2010 zu dem Schluss, dass es keinen einheitlichen Grenzwert gibt, weil die Verträglichkeit schwankt. Die meisten Betroffenen vertragen bis zu 12 g Laktose auf einmal ohne oder mit leichten Beschwerden, über den Tag verteilt auch mehr; manche reagieren schon auf weniger als 6 g. ⁵

Bakterien und Sauermilch. Milchsäurebakterien spalten Laktose in Glukose und Galaktose und wandeln diese dann in Milchsäure um. So wird Milch sauer. ²

Erhitzen. Über 100 °C reagiert Laktose mit Eiweiß, die Milch wird braun und schmeckt nach Karamell: Das ist die Maillard-Reaktion, die den Nährwert senkt, besonders den Lysingehalt. In erhitzter Milch entsteht aus Laktose außerdem Laktulose; an ihrer Menge erkennt man pasteurisierte, ultrahocherhitzte und sterilisierte Milch. ²

Das Etikett. In der EU stehen Milch und Milcherzeugnisse, einschließlich Laktose, auf der Liste der Allergene, die im Zutatenverzeichnis hervorgehoben werden müssen. ⁶ Laktoseintoleranz ist aber keine Milchallergie: Eine Allergie ist eine Störung des Immunsystems. ¹

Laktose oder Laktase? Beides ist nicht dasselbe: Laktose ist der Milchzucker aus Glukose und Galaktose, Laktase das Enzym, das ihn im Dünndarm spaltet. Laktulose ist wieder etwas anderes: Sie entsteht beim Erhitzen der Milch aus Laktose, und an ihrer Menge erkennt man pasteurisierte, ultrahocherhitzte und sterilisierte Milch. Auch ist Laktoseintoleranz keine Milchallergie: Eine Allergie ist eine Störung des Immunsystems. Laktose kommt nur in Milch vor, und die Schreibweise „Lactose“ meint dasselbe.

Auf der Packung steht Laktose in der Zutatenliste oft als „Milch“, „Milchzucker“ oder „Laktose“. In der EU werden Milch und Milcherzeugnisse, einschließlich Laktose, als Allergene hervorgehoben. „Laktosefrei“ sagt nur etwas über Laktose, nicht über eine Allergie gegen Milcheiweiß. Du findest diese Produkte im Kühlregal des Supermarkts, beim Discounter und im Bioladen: Milch, Joghurt, Käse. Ein Glas Milch (250 ml) enthält etwa 12 g Laktose.

Warum das für Sie wichtig ist. Unverträglichkeit heißt nicht, ganz auf Milchprodukte zu verzichten: Milch ist eine Hauptquelle für Kalzium und Vitamin D. ¹ Ein Glas Milch mit 250 ml enthält etwa 12 g Laktose – genau die Menge, die die meisten Betroffenen auf einmal vertragen. ³⁵