🧪 Lactosa

La lactosa es el azúcar de la leche y solo está en la leche. Su molécula está formada por dos azúcares simples, glucosa y galactosa. La leche de vaca tiene de 3,6 a 5,5 % de lactosa, un 4,8 % de media. ² Según el USDA, 100 g de leche entera contienen 4,81 g. ³

En distintas leches. Para 100 g de leche materna madura, el USDA indica 6,89 g de azúcares. ⁴ En la leche, la lactosa está en solución verdadera junto con las sales, no en gotas ni partículas como la grasa y las proteínas. ²

Cómo la digerimos. La lactosa se divide en el intestino delgado gracias a la enzima lactasa. Cuando el intestino no digiere toda la lactosa, se habla de malabsorción. No todas las personas con malabsorción tienen hinchazón, gases o diarrea: solo se llama intolerancia cuando hay síntomas. ¹

Cuán frecuente es. Casi todos los bebés digieren la lactosa, pero muchas personas pierden parte de esa capacidad tras la primera infancia. Alrededor del 68 % de la población mundial tiene malabsorción de lactosa. Afecta a la mayoría en África y Asia, y a menos gente en el norte de Europa, donde muchos tienen un gen que mantiene la digestión de la lactosa en la edad adulta. ¹

Cuánta se tolera. En 2010 la EFSA concluyó que no hay un umbral único, porque la tolerancia varía. La mayoría de las personas con malabsorción toleran hasta 12 g de lactosa de una vez sin síntomas o con síntomas leves, y más si se reparte a lo largo del día; algunas reaccionan con menos de 6 g. ⁵

Bacterias y leche agria. Las bacterias lácticas dividen la lactosa en glucosa y galactosa y luego las convierten en ácido láctico. Así se agria la leche. ²

El calentamiento. Por encima de 100 °C la lactosa reacciona con las proteínas, la leche se oscurece y sabe a caramelo: es la reacción de Maillard, que reduce el valor nutritivo, sobre todo la lisina. En la leche calentada se forma además lactulosa a partir de la lactosa; su cantidad sirve para distinguir la leche pasteurizada, la UHT y la esterilizada. ²

La etiqueta. En la UE la leche y sus derivados, incluida la lactosa, figuran en la lista de alérgenos que hay que destacar en los ingredientes. ⁶ Pero la intolerancia a la lactosa no es una alergia a la leche: la alergia es un trastorno del sistema inmunitario. ¹

¿Lactosa o lactasa? No son lo mismo: la lactosa es el azúcar de la leche, formado por glucosa y galactosa, y la lactasa es la enzima que lo corta en el intestino delgado. La lactulosa es otra cosa: se forma a partir de la lactosa al calentar la leche, y su cantidad sirve para distinguir la leche pasteurizada, la UHT y la esterilizada. La intolerancia a la lactosa tampoco es alergia a la leche: la alergia es un trastorno del sistema inmunitario. La lactosa solo está en la leche.

En la etiqueta, la lactosa aparece en los ingredientes como «leche», «azúcar de leche» o «lactosa». En la UE, la leche y los productos lácteos, incluida la lactosa, figuran entre los alérgenos que deben resaltarse. «Sin lactosa» informa solo de la lactosa, no de la alergia a las proteínas de la leche. Encuentras estos productos en la sección de lácteos del supermercado o de la tienda de barrio: leche, yogures y quesos. Un vaso de leche (250 ml) tiene unos 12 g de lactosa.

Por qué te importa. La intolerancia no obliga a dejar todos los lácteos: la leche es una fuente principal de calcio y vitamina D. ¹ Un vaso de leche de 250 ml contiene unos 12 g de lactosa, justo la cantidad que la mayoría de las personas con malabsorción toleran de una vez. ³⁵