🧪 Лактоза

Лактоза — це молочний цукор, який є тільки в молоці. Її молекула складається з двох простих цукрів, глюкози й галактози. У коров'ячому молоці лактози від 3,6 до 5,5 %, у середньому 4,8 %. ² За USDA, у 100 г незбираного молока її 4,81 г. ³

У різному молоці. У 100 г зрілого грудного молока USDA наводить 6,89 г цукрів. ⁴ У молоці лактоза перебуває у справжньому розчині разом із солями, а не у вигляді крапель чи часточок, як жир і білки. ²

Як ми її засвоюємо. Лактозу розщеплює в тонкому кишечнику фермент лактаза. Якщо кишечник не перетравлює всю лактозу, це називають порушенням її засвоєння. Не в кожного з таким порушенням з'являються здуття, гази чи діарея: непереносимістю називають лише випадки із симптомами. ¹

Як часто це буває. Немовлята зазвичай лактозу засвоюють, а після раннього дитинства здатність часто слабшає. Порушення засвоєння мають близько 68 % людей у світі. В Африці й Азії воно трапляється в більшості, а в Північній Європі рідше: там багато хто має ген, що зберігає засвоєння в дорослому віці. ¹

Скільки можна. EFSA 2010 року дійшла висновку, що єдиної межі немає, бо люди переносять лактозу по-різному. Більшість людей із порушенням засвоєння переносять до 12 г лактози за раз без симптомів або з легкими, а більші кількості — якщо розподілити їх на день; в окремих людей симптоми бувають уже від менш ніж 6 г. ⁵

Бактерії й кисле молоко. Молочнокислі бактерії розщеплюють лактозу на глюкозу й галактозу, а потім перетворюють їх на молочну кислоту. Так молоко скисає. ²

Нагрівання. Понад 100 °C лактоза реагує з білками, молоко буріє й набуває карамельного смаку: це реакція Маяра, яка знижує поживну цінність, зокрема вміст лізину. У нагрітому молоці з лактози утворюється лактулоза; за її кількістю відрізняють пастеризоване, ультрапастеризоване й стерилізоване молоко. ²

Етикетка. У ЄС молоко й продукти з нього, зокрема лактоза, входять до переліку алергенів, які треба виділяти в складі. ⁶ Але непереносимість лактози — не алергія на молоко: алергія — це порушення роботи імунної системи. ¹

Лактоза (lactose) і лактаза — не одне й те саме: лактоза — молочний цукор із глюкози та галактози, а лактаза — фермент, який розщеплює його в тонкому кишечнику. Лактулоза — ще інша річ: вона утворюється з лактози під час нагрівання молока, і за її кількістю відрізняють пастеризоване, UHT і стерилізоване молоко. Непереносимість лактози теж не алергія на молоко: алергія — це порушення імунної системи, а непереносимість — травні симптоми. Лактоза є лише в молоці.

На етикетці в складі шукайте слова «молоко», «молочний цукор» або «лактоза». У ЄС молоко й молочні продукти, зокрема лактозу, у списку складників виділяють як алергени. Напис «без лактози» говорить лише про лактозу, а не про алергію на білок молока. Такі продукти лежать у молочному відділі супермаркета та в магазині біля дому: молоко, йогурти, сири. Склянка молока (250 мл) містить близько 12 г лактози.

Чому це важливо для вас. Непереносимість не означає, що треба зовсім відмовитися від молочного: молоко — головне джерело кальцію й вітаміну D. ¹ Склянка молока на 250 мл містить близько 12 г лактози, а саме таку кількість за раз переносить більшість людей із порушенням засвоєння. ³⁵