🦴 Calcium

Le calcium est un minéral dont les os et les dents sont largement faits : selon l'EFSA, environ 99 % du calcium du corps s'y trouve. Le reste sert aux muscles, nerfs et vaisseaux. L'organisme n'en fabrique pas : il vient de l'alimentation. Le lait en est une source majeure : 100 g de lait entier en contiennent environ 119 mg (USDA).

Dans le lait, une grande part du calcium est liée à la caséine (Tetra Pak). Selon la FAO, peu d'aliments en contiennent naturellement autant que le lait, et il est bien assimilé. Le cheddar en renferme environ 721 mg pour 100 g, le cottage cheese 83 mg seulement, car son calcium vient surtout du petit-lait resté dans le fromage.

Sur les étiquettes de l'UE, le repère est de 800 mg par jour. L'EFSA a fixé en 2015 : 950 mg pour les adultes dès 25 ans, 1000 mg pour les 18–24 ans. Elle a confirmé en 2012 la limite supérieure, aliments et compléments réunis : 2500 mg par jour pour les adultes.

Dans l'UE, les allégations de santé ne sont permises que pour une « source de calcium » : au moins 15 % de 800 mg, soit 120 mg pour 100 g. On peut dire que le calcium est nécessaire à des os et dents normaux, aux muscles, à la coagulation du sang, à la transmission nerveuse et aux enzymes digestives, et qu'il participe à la division cellulaire.

Le calcium est un minéral, pas une vitamine, et il ne se confond pas avec la vitamine D : celle-ci contribue seulement à l'absorption normale du calcium. Environ 99 % du calcium du corps se trouve dans les os et les dents, et comme l'organisme n'en fabrique pas, il doit venir de l'alimentation. Le lait en est l'une des principales sources, avec environ 119 mg pour 100 g. Le cheddar à pâte dure en contient environ 721 mg, le cottage cheese seulement 83 mg, car son calcium vient surtout du petit-lait resté dans le fromage.

Sur l'emballage, cherchez « calcium » dans le tableau nutritionnel, souvent avec le pourcentage des VNR (valeurs nutritionnelles de référence), calculées dans l'UE sur 800 mg. La mention « source de calcium » signifie au moins 120 mg pour 100 g. Vous la verrez sur les briques de lait, les yaourts et les fromages à pâte dure au rayon frais du supermarché, et sur les compléments en pharmacie ou en magasin bio. Un verre de lait (250 ml) apporte environ 300 mg de calcium.

Pourquoi c'est important pour vous. Sur une étiquette, « source de calcium » signifie au moins 120 mg pour 100 g ; une tasse de lait (250 ml) en donne environ 300 mg. La vitamine D contribue à l'absorption normale du calcium ; pour les compléments, retenez la limite de 2500 mg par jour, toutes sources confondues.